AIN.UA » Колонки, Мнения, СообществоКак выжить в офисе? 5 правил питания от эксперта по здоровому образу жизни
EN

Как выжить в офисе? 5 правил питания от эксперта по здоровому образу жизни

15167
11

Миллионы людей работают в офисах: менеджеры, бухгалтеры, IT-специалисты… Возможно, и вы принадлежите к армии офисных сотрудников. Помимо сидячего образа жизни, есть и другие опасности, подстерегающие офисного жителя. Эксперт по здоровому образу жизни и питанию сервиса доставки диетической еды Your Diet Service Роман Матияш считает, что основная офисная «болезнь» — это неправильное пищевое поведение и пищевые пристрастия, что сказывается на общем состоянии организма. Дадим слово Роману.

Можно выделить, как минимум, пять ошибок в питании у офисных сотрудников:

  1. Ни у кого из них нет полноценного завтрака. Это же надо на 30 мин раньше проснуться! Кофе (в лучшем случае) — и на работу.
  2. Это люди, как правило, не набирают с едой  расчетное суточное количество белка.
  3. Практически все рабочее время — снеки и «печенюшки с конфетками», и чаи с медом (ужас!)
  4. Главный и почти единственный прием пищи — ужин, иногда сопровождающийся бутылочкой пивка.
  5. И самое полезное блюдо (так все думают) — первое.

Жуть! Многим из этих ребят еле перевалило за первую двадцатку, но практически у каждого — гастрит, гастроэнтерит, хронический панкреатит и холецистит, запоры, расстройства холестеринового обмена и уже зарождающиеся симптомы метаболического синдрома — набор лишнего (жирового) веса и первые скачки давления. Да, некоторые из них посещают спортивные секции и клубы, думая, что придерживаются здорового образа жизни, но тренировка — вечером, после работы. А после тренировки кушать хочется очень, соответственно на ночь глядя наваливаем по полной…

_MG_6270г

Итак, если вы работаете в офисе, или ваша робота носит малоподвижный (активносидячий) характер, то всего несколько правил отношения к еде на работе, да и не только, смогут приостановить развитие тех нарушений обмена веществ, которые в последующем времени создадут для вас очень много проблем со здоровьем — атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа (с ожирением и гипертонией), варикозная болезнь (недостаточность вен нижних конечностей) и геморрой.

Правило 1

Завтракайте дома. Ваш завтрак — залог хорошей энергетики на протяжении всего рабочего дня. Начните утро с двух стаканов негазированной минеральной воды. Завтракайте не ранее 30 мин после пробуждения — это время потратьте на зарядку и контрастный душ. В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Каша с яйцами — идеальный вариант. Кстати, 200 мг кофеина в виде чашечки ароматного кофе для разгона метаболизма тоже в точку, именно утром. Какую-то часть пути в офис пройдите пешком. Учитывая, что в день желательно делать 10000 шагов пешком — пользуйтесь возможностью потратить время в пути с выгодой.

Правило 2

На работе, в идеале, вы должны 3 раза принять пищу (на 8-часовой рабочий день — это с интервалом 2,5-3 часа (как раз как того и требует ЗОЖ) . Это два небольших перекуса и полноценный (по БЖУ, разумеется) обед. Варианты перекусов:

  • диетические хлебцы — отличный источник «медленных» углеводов, которые потихоньку, но длительное время, поддерживают постоянный уровень сахара в крови — при сидячей умственной работе это важно, поскольку мозг требует постоянной подачи глюкозы, а отсутствие скачков уровней глюкозы в крови — хорошая превенция набора лишних килограммов под кожей;
  • сушеные орехи — полезность их  в большом содержании ненасыщенных жирных кислот — важный момент в работе мозга, который на 70% сухого остатка состоит из жиров и их производных, а также доказанный факт, что ненасыщенные жирные кислоты в определенной степени препятствуют жироотложению. Сочетать орехи можно с сезонными фруктами  в пропорции 20-30 гр сушенных (в жареных орехах ненасыщенные жирные кислоты способны превращаться в трансжиры в процессе жарки) орехов и 150 г фруктов (яблоко или персик среднего размера). Не налегайте на виноград и бананы — фруктоза, что в изобилии там находится, будет способствовать набору лишнего;
  • протеиновый шейк — 25 г сывороточного протеина на 2,5% молоке — это, так сказать, перекус выбора. Тем более это поможет вам быстро и вовремя пополнить суточное количество белка — если помните, это один из больших негативов офисной работы;
  • овощной салат — хороший источник низкогликемических углеводов. Добавьте к салатным листам, помидорам чери , огурцу немного (грам 50-60) творога или феты, 1 сваренное яйцо — отличный перекус, содержащий растворимую и нерастворимую клетчатку, грамм 20 белка и немного тех же низкогликемических углеводов. Кстати, 1/2 столовой ложки облепихового, кунжутного или льняного масла поднимут полезность этого перекуса на более высокий уровень!

Правило 3

Обед в офисе должен быть! И быть он должен полноценным. По содержанию углеводов офисный обед сделайте менее обильным (на процентов 30) — низкая физическая активность определяет невысокую потребность в углеводах. Помните, что их излишество непременно отзовется  удлинением ремня брюк. В белковой пище у вас ограничений нет: 200 грамм мяса птицы, телятины или рыба — как раз тот источник полноценного белка, что необходим вам для полноты рациона. Что касается гарниров: гречка, рис темных сортов (коричневый, черный, красный) или сорта «басмати» в расчетном количестве — это тот же медленный источник углеводов. Овощи гриль или немного салата из крестоцветых (все виды капусты) — вот вам и клетчатка и волокна и больший объем еды, не обременяющий лишними калориями.

Правило 4

Одно из самых важных правил питания в офисе — соблюдение водного (питьевого) режима. Как правильно и сколько пить? Приводим алгоритм водно-питьевого режима, рекомендованный институтом антистарения США:

  • сразу после пробуждения — 2 стакана воды. Это запустит желудочно- кишечный тракт и подготовит его к завтраку, а также задаст хороший тон метаболизму на весь день;
  • перед каждым приемом пищи за 30-40 мин — 1-2 стакана воды. Эта вода уйдет на производство желудочного сока и определит качество переваривания вашей еды;
  • еду не запивать (несколько глотков (до 100 мл), если пища сухая, не в счет). Запивая еду обильным количеством жидкости вы снижаете кислотность желудочного сока путем его разбавления. Пища дольше будет находиться в желудке и к тому же антисептические свойства желудочного сока подвергнутся сомнению.
  • через 30-40 мин после приема пищи начинайте пить по 1-2 стакана воды каждый час;
  • заканчивайте день 1-2 стаканами воды.

У работников  сидячих профессий в силу постоянной, за небольшим исключением, гиподинамии страдает система детоксикации. Продукты обмена вследствие не очень эффективного кровообращения дольше задерживаются в организме. Наводняя организм достаточным количеством жидкости мы стимулируем работу почек , что ведет к усиленному диурезу, а вместе с этим -к улучшению детоксикационных процессов.

Правило 5

Это не столько правило, сколько перечень продуктов, которые я категорически не советую употреблять в качестве еды и не только на работе:

Чипсы, орехи промышленной обработки, снеки — картофель и сухарики, сладости, выпечку,  мясные изделия промышленного производства (колбаса, сосиска, буженина), промышленную еду, требующую лишь разогрева, напитки из стиков, пакетированные соки, пищу из ресторанов быстрого питания, консервы.

А количество еды регулируйте исходя из личных потребностей.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Смотреть комментарии

Комментарии | 11

  • Отличные советы. Если ещё совмещать с регулярными тренировками в зале или другой физической активностью, то эффект будет ещё лучше)

  • «эксперт по здоровому образу жизни» — эксперт — это ни что. Я тоже могу назвать себя экспертом по здоровому образу жизни. Профессия — врач-диетолог, который клавифицирован в этом вопросе, и ему можно доверять в этом.
    Это как «Стоматолог» и «Зубнолог», первый — квалифицированный специалист (это профессия), второй — любитель, который называет себя экспертом.

    Так же очень мало пруф-линков в статье. Например про институт антистарения (этот инстиут вообще не аргумент, судя по тому, что он предлагает пить воду каждый час, а это как знают нормальные люди — антинаучная чушь) и их рекомандции про прием воды. ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, желательно научные работы! Их нет. Просто поверить наслово?
    Нельзя еду запивать? Да ну. На фоне имеющихся научных данных о физиологии человека этот догмат выглядит по меньшей мере нелепо. Учитывая, что многие химические реакции, происходящие при участии пищеварительных ферментов, на самом деле как раз наоборот нуждаются в воде. Собственно говоря, из воды состоят и слюна, и желудочный сок, которые при участии ряда ферментов и последовательных процессов разрушают пищу для ее дальнейшего переваривания и всасывания в кишечнике.
    ПРО ВОДУ, КОТОРУЮ НУЖНО ПИТЬ НА ГОЛДОНЫЙ ЖЕЛУДОК: Вода, выпиваемая на голодный желудок, не задерживается в проксимальном отделе желудка, а сразу попадает в дистальный его отдел, откуда она довольно быстро эвакуируется в двенадцатиперстную кишку.
    Имеется довольно много научных исследований, где изучена скорость продвижения различных типов жидкостей из желудка далее по пищеварительной системе. Согласно им, вода в объеме до 300 мл покидает желудок в среднем в течении 5-15 минут. ЗНАЧИТ, ЧТО «перед каждым приемом пищи за 30-40 мин – 1-2 стакана воды» также является антинаучной чушью.

    Комментировать слова этого недоэксперта дальше не вижу смысла. Здесь все ясно.

    п.с. почему нельзя зарегистрироваатсья на сайте через гугл ? Выдает ошибку.

    Надеюсь комментарий не удалят.

    • Вообще-то автор как-раз известный в спортивных кругах врач-диетолог. И много людей могу подтвердить эффективность его знаний на собственном опыте, а не статьями из интернета.

      • Вообще-то, по всей доступной у нем информации можно узнать, что у него нет диплома врача-диетолога. Он по образованию фельдшер-акушер, а также по его словам «эксперт в ЗОЖ».
        Чего же вы не смогли придраться к моим комментариям насчёт того института? Потому что мои слова основаны на фактах и научных исследованиях.
        «Много людей могут подтвердить эффективность его знаний» — судя по этой статье, знаний у него не так уж и много. Элементарные заблуждение ЗОЖников.
        И да, «много людей» не аргумент, т.к. «много мух» вам скажут, что го*но вкусное.
        «Статьями из интернета» — если вы имеете ввиду мой комментарий, то это не статьи из интернета (а если даже так?), а школьный курс биологии, который имеет под собой научные исследования.

        • Вообще-то, прежде чем хейтить кого-то, желательно научиться искать информацию в интернете. У нас в городе он был завкафедрой иммунологической клиники несколько лет.
          «мои слова основаны на фактах и научных исследованиях».=))) извините, но вы пишите, как дипломированный интернет-диетолог с сомнительным знанием школьного курса биологии. Дискуссию предлагаю закончить, в интернете таких экспертов, как вы предостаточно. Если вы расскажите о себе или покажите фото своих достижений, тогда имеет смысл продолжать беседу.
          Всего вам доброго. Держитесь!=)

      • человек написал о пруфах, пруфы — это научные статьи.

    • Не в защиту конкретного человека, но профессия «врач-диетолог» — нихрена не показатель. Эти диетологи с дипломами порой такую чушь несут, что хоть стой, хоть падай. Не говоря уже о том, что большинство из них выглядят как мешки с г… даже на себе свои советы применить не могут. В отличие от Романа Матияша. Но статья больше похожа на пиар сервиса доставки еды, непонятно почему не в рекламном разделе.

  • Всё вроде в тему. Вот с кофе утром не уверен. Сколько раз читал что можно чашечку, но после обеда..
    п.с. было бы неплохо цены вместо звонка на сайте, украинский маркетинг после получения телефона или емейла просто заставляет тебя похудеть без диеты ))

  • Продавать в интернете
  • Безопасность номера
  • Съемки на YouTube

Поиск

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: