Перед тем, как прочитать этот текст, удостоверьтесь, что не смотрите на экран более 45 минут подряд. Затем моргните, пожалуйста, и на 20 секунд переведите взгляд на отдаленный объект.

Сегодня в интернете нет дисклеймеров, предупреждающих об опасности контента для зрения. Но проблема существует. «Компьютерный синдром», который сопровождается болью и сухостью в глазах, захватывает офисы и дома фрилансеров. Редакция AIN.UA совместно с сетью оптик «Люксоптика» объясняет, опасно ли проводить много времени перед экраном и как избежать осложнений.

Автор:
Михаил Сапитон

Материал подготовлен при поддержке «Люксоптика»
Что это значит?

Я много сижу за компьютером, у меня болят глаза. В чем проблема?

Для начала — не спешите винить устройство. Большинство страшилок, которыми пугали еще несколько лет назад, уже неактуальны. Современные мониторы не производят вредного излучения, они работают в зеленой части спектра вместо синей. Это действительно важно — синий диапазон видимого излучения примерно в 15 раз сильнее опаснее для сетчатки, чем остальные. Кроме того, дисплейные панели стали контрастнее, четче — на них легче разглядеть шрифт.

Проблема глазной боли — исключительно физиологическая. Во время работы за компьютером глаз слишком долго работает на близкой и средней дистанции. Это неестественно — зрение приспособлено для других целей. Состоянием покоя для глаза является взгляд вдаль.

Чем дольше вы сидите перед монитором, тем большей нагрузке подвергается навык аккомодации — естественной способности глаза видеть на разных дистанциях. Не отрываясь от экрана по несколько часов, человек переводит аккомодацию в состояние ступора, спазма. Проще говоря, зарабатывает глазную боль или побочные симптомы. Уровень нагрузки прямо пропорционален расстоянию до устройства: чем оно ближе, тем сильнее устает глаз из-за неестественного фокусного расстояния.

Получается, нужно отодвинуть монитор?

Возможно... или наоборот, поставить поближе. Оптимальное расстояние для чтения или работы за компьютером у каждого индивидуально. Оно зависит от роста. К счастью, чтобы определить его, не нужно бежать за линейками — меры длины у вас под рукой. Точнее говоря, в руке.

Оптимальное расстояние для чтения (и для расположения смартфона) называется дистанцией Хармона. Она измеряется от локтя до кончика указательного пальца, соприкасающегося с большим, когда они касаются брови. Проще говоря, представьте, что вы поднимаете руку за партой, но соедините два пальца и приложите их к углу брови. На таком расстоянии и нужно держать планшет, смартфон или электронный ридер.

С мониторами все еще проще. Вытяните руку вперед — указательный палец должен едва дотягиваться до дисплея. Но не пробуйте водрузить его на подставку или стопку книг. Исследования показывают, что наименьший дискомфорт вызывает небольшой наклон — 15-20 градусов от глаз до центра дисплея. То есть работать за ноутбуком на коленях — не лучшая затея, а вот на столе он уже не опасен.

Я все сделал. Теперь можно не переживать насчет зрения?

Если бы. Положение монитора — это лишь часть проблемы. Нужно позаботиться об эргономике рабочего места. Подберите удобный стул и кресло с ортопедической поддержкой. Обратите внимание на освещение.

Яркость монитора должна быть незначительно выше фонового света. К примеру, белый фон этой страницы не должен становиться отдельным источником света в комнате, но и не должен выглядеть серо или блекло. Не помешает, если у вас монитор с антибликовым покрытием. Еще один полезный совет — окружите себя лампами с «желтым» светом вместо привычных белых и синих.

Если готовы совсем побороть синюю часть спектра, активируйте режим Night Shift на смартфоне и компьютере. На iOS, macOS и Windows 10 для этого есть нативные инструменты, на Android, Windows ранних версий и Linux — стороннее ПО. Night Shift призван уменьшить негативное влияние смартфонов и компьютеров на циркадные ритмы. То есть на сон, который ухудшается от подавления выработки гормона мелатонина. Но полезнее всего будет использовать Night Shift круглосуточно. Да, изображение от этого немного пожелтеет, но и нагрузка на глаза упадет.

И даже несмотря на все эти ухищрения специальные «компьютерные очки» с линзовым покрытием, блокирующим синий свет, все равно пригодятся.

Я часто работаю ночью. Это опасно?

Что касается работы вечером или ночью — держите свет в комнате включенным. При недостаточном освещении зрачки расширяются, а человек испытывает естественную миопию (близорукость) — за счет этого эффекта зрение падает на одну-две диоптрии. Соответственно, сохранять оптимальную дистанцию и фокусироваться на тексте будет сложнее.

К слову, о тексте. Оптимального шрифтового кегля не существует, но можно воспользоваться условным правилом: возьмите наименьший размер, который вы способны комфортно прочитать с дистанции Хармона и увеличьте его втрое.

Не бойтесь крупного текста на смартфоне.

Например, чтобы увеличить системный шрифт на iPhone, зайдите в «Настройки» > «Экран и яркость» > «Размер текста» и перетяните ползунок вправо.

Используйте контрастные цветовые комбинации: черный текст на белом фоне или белый на черном. Чем меньше элементы будут отличаться между собой, тем сильнее будут напрягаться глаза. А это прямой путь к компьютерному синдрому.

Как понять, что у меня «компьютерный синдром»?

Помимо очевидной боли в глазах, есть еще немало побочных эффектов. Сухость, жжение, ощущение «песка», покраснение — все это указывает на проблемы со зрением. Даже головная боль, с жалобами на которую редко ходят к офтальмологам, часто возникает из-за проблем с аккомодацией. Кроме того, по манере работы за монитором можно увидеть первые признаки более серьезных нарушений.

Скрытые гиперметропия (дальнозоркость) и миопия (близорукость) дадут о себе знать: откинутой назад спинкой кресла или слишком близким расположением монитора. Часто случается и временная потеря остроты зрения на дальних дистанциях. К примеру, после нескольких часов работы человек нечетко видит надпись в дальнем углу комнаты. Обычно через 5-10 минут размытость пропадает, но это не повод относиться к проблеме беспечно.

Главное противопоказание в таких случаях — самолечение. Самый распространенный пример: попытки снять покраснение глазными каплями. Действующее вещество препарата провоцирует спазм поверхностных сосудов глаза. Вы сможете замаскировать симптомы, а не решить проблему.

Как избежать проблем?

Дисциплинировать себя. Сегодня невозможно навязать полный отказ от технологий или зрительной нагрузки, но можно грамотно организовать работу и досуг.

Пользуйтесь одним из двух правил: «45 на 5» или «20 на 20 на 20». Несложно догадаться, что они скрывают за собой временные интервалы.

Первый вариант: каждые 45 минут за компьютером делайте небольшой перерыв. Если позволяет локация — выгляните в окно и посмотрите в максимально далекую точку. Так вы вернете глазу состояние покоя. Второе правило требует большей регулярности: после каждых 20 минут за компьютером в течение 20 секунд переводите взгляд на объект, удаленный на 20 футов (примерно 6 метров). Наконец, не брезгуйте зарядкой для глаз: круговые движения, зажмуривания и легкий массаж пойдут на пользу.

Помните, что некоторые неприятности вы все равно не сможете контролировать. К примеру, частота моргания во время работы за компьютером, обычно, снижается на треть. Вместо средних 15-17 раз в минуту глазу достается всего 10-12 морганий. Повышенная концентрация внимания оборачивается сухостью и покраснением.

Я замечаю у себя проблемы со зрением, но боюсь, что на меня нацепят очки. Как быть?

Выбросьте из головы предрассудки. В обществе укоренился миф о том, что лучше не «баловать» глаза при наличии близорукости или дальнозоркости. Якобы оптическая коррекция заставит зрительные мышцы окончательно расслабиться и спровоцирует еще больший прогресс отклонений.

Наоборот, чем дольше вы будете игнорировать нарушения в несколько диоптрий (единица измерения преломляющей силы оптических стекол, те самые минусы и плюсы), тем сильнее будет падать зрение.

В течение жизни человеческий глаз естественным образом меняет положение оптических элементов. Рождаясь с дальнозоркостью, ребенок со временем получает полную остроту зрения — и только тогда мозг прекращает формировать зрительную систему. Но даже если во взрослом возрасте вы видите нечеткую, размытую, частичную картинку — глаз продолжит вытягиваться. Сдерживать этот процесс поможет только полная коррекция зрения: причем как c помощью очков, так и линз.

Невозможно выбрать что-то одно, ведь контактные линзы, например, противопоказаны для ношения во время простудных заболеваний. Их силиконовая поверхность становится прибежищем для вирусов. Очки же не так хороши с точки зрения геометрии оптики. У их «стекла» есть ограничения в виде толщины, расстояния до глаза, преломления света.

Не думайте, что если вы будете проводить за компьютером шесть часов вместо восьми, нарушения куда-то исчезнут. Самая правильная тактика для людей, которые пока не испытывают проблем со зрением — регулярное посещение офтальмолога два раза в год.

Пройти комплексное обследование можно, например, в одном из салонов «Люксоптики». В ходе диагностики врачи определят вашу остроту зрения, проверят глаза на предмет воспалительных процессов, исследуют глазное дно, а при необходимости подберут очки или контактные линзы. Записаться на процедуру можно в любом салоне «Люксоптики», а узнать их расположение — здесь.

Для тех, кому по итогам обследования назначат лечение, дальнейшие шаги подскажет врач.

Чек-лист по уходу за глазами

1. Подберите оптимальное расстояние до монитора
2. Настройте яркость монитора и включите ночной режим
3. Не выключайте свет в комнате при работе ночью
4. Увеличьте шрифт интерфейса
5. Делайте перерывы по правилам «45 на 5» или «20 на 20 на 20»
6. Делайте зарядку для глаз
7. Если чувствуете проблемы со зрением — не ждите, а сразу идите к врачу