7 вправ для людей з сидячою роботою, щоб запобігти болю у спині

Провести 8-9 годин перед комп’ютером, а потім влаштуватися на ліжку для перегляду улюбленого серіалу — так проходять дні багатьох офісних працівників. І саме такий малорухливий спосіб життя за кілька років може призвести до проблем зі спиною. 

Розберемося, як можна подбати про здоров’я спини та запобігти болю у домашніх умовах — і як у цьому допоможуть сучасні гаджети.

Чому виникає біль у спині

Малоактивний спосіб життя та довге сидіння в одній позі призводить до викривлення хребта та м’язових затисків. Глибокі м’язи спини втрачають тонус, «відвикають» підтримувати рівновагу і вже не справляються із задачею стабілізувати хребет. Внаслідок цього у людини виникають неприємні відчуття у спині.

У перший час біль може не особливо турбувати — здається, що «само пройде». Проте чим довше не вдаватися до активних дій та не змінювати спосіб життя, тим більше з’являється супутніх захворювань. За статистикою МОЗ, саме біль у спині є другою причиною звернення за медичною допомогою (після застуди). При цьому піковий вік виникнення проблем зі спиною припадає на 35-55 років.

«Уявімо, людина з нетренованими м’язами спини підіймає щось важке — до прикладу, пакет з продуктами із супермаркету. Один необережний рух, і виникає протрузія — випинання диска за межі хребця. Якщо її не лікувати, з часом вона може збільшитися у розмірах або перейти у грижу» — пояснює Максим Мясніков, тренер спортклубу Pulse365 і багаторазовий призер міжнародних кросфіт-турнірів.

За його словами, основна профілактика болю у спині — це фізичні вправи. Перш за все, варто більше рухатися в цілому. Наприклад, обирати активний відпочинок на вихідних: ходити, бігати, грати у рухливі ігри тощо.

Наступний крок — укріплювати м’язи спини за допомогою спеціального тренування.

7 вправ для зміцнення спинних м’язів

Максим склав цикл з семи вправ для спини, які можна робити вдома. Для них не потрібна фізична підготовка — тренування опанують навіть новачки. Воно буде у пригоді як тим, хто хоче попередити біль у спині, так і тим, хто вже зіткнувся з цією проблемою та має протрузію або грижу.

1. Кішечка

Початкова позиція: встати на карачки, долоні на ширині плечей. Руки мають бути випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом. Пальці — дивляться вперед. Розподілити вагу тіла рівномірно між руками та ногами.

Виконання: на вдиху злегка прогнути спину у попереку, тягнути куприк вгору, а груди вперед. На видиху повільно заокруглити поперек і грудний відділ хребта. Спина має розтягнутися. Погляд направити у пупок.

Зробіть 3 підходи по 60 секунд (виконайте скільки повторень, скільки встигнете). Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

2. Підняття рук і ніг

Початкова позиція: встати на карачки, долоні на ширині плечей. Руки мають бути випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом. Пальці — дивляться вперед. 

Виконання: на видиху повільно підняти праву ногу та ліву руку паралельно до підлоги. Важливо, щоб таз при цьому не рухався, а спина — не провисала. На вдиху повернутися до початкової позиції.

Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги та руки. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

3. Супермен

Початкова позиція: лягти обличчям донизу, витягнути руки над головою і повністю розпрямити ноги. Долоні лежать на підлозі.

Виконання: напружити сідниці та поперек, підняти руку і верхню частину тіла, а також одночасно відірвати від підлоги прямі ноги. Голова при цьому має бути на одній лінії з тілом. Затриматися у верхній точці на 2 секунди, а потім повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3-4 підходи по 12-15 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

Якщо вправа дається складно, можна підіймати тільки верхню частину тіла — ноги при цьому залишаються притиснуті до підлоги.

4. Сідничний місток

Початкова позиція: лягти на спину, зігнути коліна під прямим кутом і поставити стопи на підлогу на ширині стегон. Руки притиснути до підлоги паралельно тілу долонями вниз.

Виконання: на вдиху стиснути сідниці та відірвати таз від підлоги — так, щоб стегна та спина утворили пряму лінію з плечима. Затриматися у верхній точці на 2 секунди. На видиху стиснути сідниці ще сильніше та повільно повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

5. Собака мордою вгору і вниз 

Початкова позиція: лягти на живіт, спираючись стопами на пальці ніг. Ноги тримати на ширині плечей. Руки зігнути у ліктях та притиснути долоні до підлоги на рівні плечей.

Виконання: на вдиху прийняти позицію собаки мордою вгору — повільно випрямити руки так, щоб голова та корпус піднялися, спина вигнулася. При цьому живіт та стегна відриваються від підлоги — вага тіла утримується на витягнутих руках та стопах. 

На видиху прийняти позицію собаки мордою вниз — відірвати коліна від підлоги, піднімаючи таз. Опустити голову, та тягнутися куприком вгору, щоб тіло сформувало фігуру трикутника. При цьому важливо максимально витягувати спину та розтягнути хребет. 

На вдиху зігнути руки у ліктях та опустити коліна на підлогу, повертаючись до пози  собаки мордою вгору.

Зробіть 6-8 повторень. 

Якщо перехід між позиціями дається важко, можна розділити вправу на дві частини:

• 4 підходи по 30-40 секунд утримуйте позицію собаки мордою вгору. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.
• 4 підходи по 30-40 секунд утримуйте позицію собаки мордою вниз. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

6. Планка

Початкова позиція: лягти на живіт, спираючись стопами на пальці ніг. Ноги тримати на ширині плечей. Руки зігнути у ліктях та тримати на рівні плечей.

Виконання: підняти тіло — так, щоб підлоги торкалися тільки пальці ніг та лікті. При цьому тіло має утворити лінію від плечей до п’ят — для цього потрібно напружити м’язи преса, спини, ніг та сідниць. Слідкувати, щоб поперек не провисав, а живіт залишався підтягнутим. Під час виконання вправи ритмічно дихати.

Зробіть 2-3 підходи по 30-60 секунд. Між підходами відпочивайте 60 секунд.

7. Підняття таза з опорою на стіну

Початкова позиція: лягти на спину навпроти стіни. Руки притиснути до підлоги паралельно тілу долонями вниз. Ноги зігнути у колінах під прямим кутом та упертися ступнями у стіну.

Виконання: на вдиху підняти таз догори, втискаючи п’ятки у стіну. При цьому поперек має залишитися притиснутим до підлоги. Затриматися у верхній точці на 2-3 секунди. На видиху повернутися у початкову позицію.

Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень. Між підходами відпочивайте 30-40 секунд.

«Я раджу виконувати ці 7 вправ три-чотири рази на тиждень. Або ж можна вибирати по 2-3 вправи і робити їх кожного дня, постійно чергуючи між собою» — розповідає Максим Мясніков.

При виконанні усіх вправ важливо:

• Не прогинатися у попереку;
• Ритмічно дихати, на кожне повторення вправи робити один вдих та видих;
• Робити вправи повільно, не поспішати, контролювати правильність рухів.

Якщо на початку тренування дається важко, можна збільшувати час на відпочинок між підходами. А коли організм звикне до навантаження — додати до кожної вправи один-два підходи або збільшити кількість повторень до 20-30 разів.   

Як розумні годинники допомагають у тренуванні

За словами Максима, під час будь-якого тренування важливо слідкувати за пульсом. Приміром, коли під час фізичної активності пульс зростає до 140-150 ударів за секунду — варто зробити відпочинок, доки показник не впаде до 100-110 ударів. 

«Завдяки пульсометру зручно підлаштовувати вправи під свій рівень фізичної підготовки. Одній людині потрібно робити по 20 повторень, іншій — достатньо 10-12. Саме пульс допомагає визначити правильну інтенсивність навантажень. Крім того, пульсометр дозволяє слідкувати за прогресом. Коли при звичному рівні навантаження пульс вже не підвищується так, як раніше, можна подумати про ускладнення вправ» — розповідає тренер.

Слідкувати за своїми показниками зручно за допомогою компактних гаджетів. З розумним годинником Watch GT 3 від Huawei можна вимірювати пульс з високою точність навіть при виконанні інтенсивних вправ — у цьому допомагає алгоритм на основі штучного інтелекту.

Також гаджет дозволяє відстежувати:

• Якість сну. Трекер визначає основні проблеми зі сном та пропонує рекомендації щодо його покращення.
• Рівень кисню у крові. Моніторинг йде безперервно — незалежно від того, чи працюєте ви, займаєтеся спортом або спите.
• Виконання щоденних цілей. Пристрій нагадає, коли час вставати, випити води або займатися спортом.

У Watch GT 3 вбудований крокомір, а також понад 100 режимів тренувань у приміщенні та на свіжому повітрі. В їхньому числі — біг, їзда на велосипеді, хайкінг, плавання, стрибки на скакалці, лижі. Годинник відстежує дані попередніх занять спортом та навіть надає індивідуальні рекомендації щодо інтенсивності та тривалості тренувань з бігу.

«Розумні годинники та фітнес-трекери мотивують більше рухатися. Якщо людина більшість часу проводить у сидячому положенні, для збереження здоров’я вона повинна займатися спортом або проходити хоча б 2-3 км на день. Набагато простіше виконувати денну норму, коли є гаджет, який показує, скільки ти вже сьогодні пройшов і скільки залишилося», —  пояснює Максим. 

Watch GT 3 тримає заряд батареї від 7 до 14 діб. Пристрій підтримує бездротову зарядку — його можна підзарядити за допомогою звичайного смартфону.

З розумним годинником ви завжди матимете доступ до історії свого фізичного прогресу. Можна спостерігати, як завдяки вправам поступово знижується пульс у стані спокою та покращується сон — з наочними результатами ви не захочете пропускати чергове тренування.