Миллионы людей работают в офисах: менеджеры, бухгалтеры, IT-специалисты… Возможно, и вы принадлежите к армии офисных сотрудников. Помимо сидячего образа жизни, есть и другие опасности, подстерегающие офисного жителя. Эксперт по здоровому образу жизни и питанию сервиса доставки диетической еды Your Diet Service Роман Матияш считает, что основная офисная «болезнь» – это неправильное пищевое поведение и пищевые пристрастия, что сказывается на общем состоянии организма. Дадим слово Роману.
Можно выделить, как минимум, пять ошибок в питании у офисных сотрудников:
- Ни у кого из них нет полноценного завтрака. Это же надо на 30 мин раньше проснуться! Кофе (в лучшем случае) – и на работу.
- Это люди, как правило, не набирают с едой расчетное суточное количество белка.
- Практически все рабочее время – снеки и «печенюшки с конфетками», и чаи с медом (ужас!)
- Главный и почти единственный прием пищи – ужин, иногда сопровождающийся бутылочкой пивка.
- И самое полезное блюдо (так все думают) – первое.
Жуть! Многим из этих ребят еле перевалило за первую двадцатку, но практически у каждого – гастрит, гастроэнтерит, хронический панкреатит и холецистит, запоры, расстройства холестеринового обмена и уже зарождающиеся симптомы метаболического синдрома – набор лишнего (жирового) веса и первые скачки давления. Да, некоторые из них посещают спортивные секции и клубы, думая, что придерживаются здорового образа жизни, но тренировка – вечером, после работы. А после тренировки кушать хочется очень, соответственно на ночь глядя наваливаем по полной…
Итак, если вы работаете в офисе, или ваша робота носит малоподвижный (активносидячий) характер, то всего несколько правил отношения к еде на работе, да и не только, смогут приостановить развитие тех нарушений обмена веществ, которые в последующем времени создадут для вас очень много проблем со здоровьем — атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа (с ожирением и гипертонией), варикозная болезнь (недостаточность вен нижних конечностей) и геморрой.
Правило 1
Завтракайте дома. Ваш завтрак – залог хорошей энергетики на протяжении всего рабочего дня. Начните утро с двух стаканов негазированной минеральной воды. Завтракайте не ранее 30 мин после пробуждения – это время потратьте на зарядку и контрастный душ. В завтраке должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Каша с яйцами – идеальный вариант. Кстати, 200 мг кофеина в виде чашечки ароматного кофе для разгона метаболизма тоже в точку, именно утром. Какую-то часть пути в офис пройдите пешком. Учитывая, что в день желательно делать 10000 шагов пешком – пользуйтесь возможностью потратить время в пути с выгодой.
Правило 2
На работе, в идеале, вы должны 3 раза принять пищу (на 8-часовой рабочий день – это с интервалом 2,5-3 часа (как раз как того и требует ЗОЖ) . Это два небольших перекуса и полноценный (по БЖУ, разумеется) обед. Варианты перекусов:
- диетические хлебцы – отличный источник “медленных” углеводов, которые потихоньку, но длительное время, поддерживают постоянный уровень сахара в крови – при сидячей умственной работе это важно, поскольку мозг требует постоянной подачи глюкозы, а отсутствие скачков уровней глюкозы в крови – хорошая превенция набора лишних килограммов под кожей;
- сушеные орехи – полезность их в большом содержании ненасыщенных жирных кислот – важный момент в работе мозга, который на 70% сухого остатка состоит из жиров и их производных, а также доказанный факт, что ненасыщенные жирные кислоты в определенной степени препятствуют жироотложению. Сочетать орехи можно с сезонными фруктами в пропорции 20-30 гр сушенных (в жареных орехах ненасыщенные жирные кислоты способны превращаться в трансжиры в процессе жарки) орехов и 150 г фруктов (яблоко или персик среднего размера). Не налегайте на виноград и бананы – фруктоза, что в изобилии там находится, будет способствовать набору лишнего;
- протеиновый шейк – 25 г сывороточного протеина на 2,5% молоке – это, так сказать, перекус выбора. Тем более это поможет вам быстро и вовремя пополнить суточное количество белка – если помните, это один из больших негативов офисной работы;
- овощной салат – хороший источник низкогликемических углеводов. Добавьте к салатным листам, помидорам чери , огурцу немного (грам 50-60) творога или феты, 1 сваренное яйцо – отличный перекус, содержащий растворимую и нерастворимую клетчатку, грамм 20 белка и немного тех же низкогликемических углеводов. Кстати, 1/2 столовой ложки облепихового, кунжутного или льняного масла поднимут полезность этого перекуса на более высокий уровень!
Правило 3
Обед в офисе должен быть! И быть он должен полноценным. По содержанию углеводов офисный обед сделайте менее обильным (на процентов 30) – низкая физическая активность определяет невысокую потребность в углеводах. Помните, что их излишество непременно отзовется удлинением ремня брюк. В белковой пище у вас ограничений нет: 200 грамм мяса птицы, телятины или рыба — как раз тот источник полноценного белка, что необходим вам для полноты рациона. Что касается гарниров: гречка, рис темных сортов (коричневый, черный, красный) или сорта “басмати” в расчетном количестве – это тот же медленный источник углеводов. Овощи гриль или немного салата из крестоцветых (все виды капусты) – вот вам и клетчатка и волокна и больший объем еды, не обременяющий лишними калориями.
Правило 4
Одно из самых важных правил питания в офисе – соблюдение водного (питьевого) режима. Как правильно и сколько пить? Приводим алгоритм водно-питьевого режима, рекомендованный институтом антистарения США:
- сразу после пробуждения — 2 стакана воды. Это запустит желудочно- кишечный тракт и подготовит его к завтраку, а также задаст хороший тон метаболизму на весь день;
- перед каждым приемом пищи за 30-40 мин – 1-2 стакана воды. Эта вода уйдет на производство желудочного сока и определит качество переваривания вашей еды;
- еду не запивать (несколько глотков (до 100 мл), если пища сухая, не в счет). Запивая еду обильным количеством жидкости вы снижаете кислотность желудочного сока путем его разбавления. Пища дольше будет находиться в желудке и к тому же антисептические свойства желудочного сока подвергнутся сомнению.
- через 30-40 мин после приема пищи начинайте пить по 1-2 стакана воды каждый час;
- заканчивайте день 1-2 стаканами воды.
У работников сидячих профессий в силу постоянной, за небольшим исключением, гиподинамии страдает система детоксикации. Продукты обмена вследствие не очень эффективного кровообращения дольше задерживаются в организме. Наводняя организм достаточным количеством жидкости мы стимулируем работу почек , что ведет к усиленному диурезу, а вместе с этим -к улучшению детоксикационных процессов.
Правило 5
Это не столько правило, сколько перечень продуктов, которые я категорически не советую употреблять в качестве еды и не только на работе:
Чипсы, орехи промышленной обработки, снеки – картофель и сухарики, сладости, выпечку, мясные изделия промышленного производства (колбаса, сосиска, буженина), промышленную еду, требующую лишь разогрева, напитки из стиков, пакетированные соки, пищу из ресторанов быстрого питания, консервы.
А количество еды регулируйте исходя из личных потребностей.
