Как я за год стала раньше вставать, больше читать и учить языки

С понедельника мы можем все: бросить курить, заняться спортом, пить больше воды и меньше кофе. Но как сделать так, чтобы одним только понедельником дело и не ограничилось? Выработать привычку, считает фрилансер и лайфкоуч Белль Купер. Причем звучит это гораздо проще, чем кажется: нужно лишь устранить барьеры и не брать на себя слишком много. Хотите больше читать — начните с одной страницы в день, ведь это настолько просто, что даже стыдно отмазываться.

Я предпочитаю работать эффективно, а не много, и постоянно ищу способы облегчить себе эту задачу. Два года назад я стала ведущим писакой Buffer — и у меня появился шанс углубиться в тему. Теперь я готова представить результаты.

Все началось с привычки заниматься французским всего пять минут в день. Спустя год я могу читать, писать и говорить на базовом французском. А еще теперь я читаю в пять раз больше книг в год, чем пару лет назад. Звучит мощно, но достичь этого проще, чем кажется. Я выработала маленькие ежедневные привычки, которые со временем превратились в серьезные результаты.

Чтобы создать новую привычку, я придерживаюсь четырех правил, которые всегда работают.

1. Начинай с малого: повторяй одно и то же действие каждый день.

Когда несколько лет назад я задалась целью улучшить свою жизнь, первой ошибкой, которую я допустила, были слишком высокие требования к себе. Я пыталась заставить себя читать одну книгу в неделю и вставать в шесть утра вместо 9, как обычно.

Разница между тем, как я жила, и тем, как я хотела жить, была настолько огромна, что я постоянно терпела неудачи. И каждая такая неудача все больше деморализовала меня на моем пути.

Что мне действительно было нужно, так это достигать маленьких побед и выстраивать из них ежедневные привычки. В конце концов я додумалась до этого и сосредоточилась на том, чтобы повторять одни и те же действия каждый день, не особо парясь о выхлопе. Другими словами, сначала количество, потом качество.

Три правила формирования привычки по мнению Джеймса Клиара

Отличный пример — чистка зубов нитью. Вы хотите делать это каждый вечер, но годами не берете в руки зубную нить. Если вы достанете моток из темного ящика и вознамеритесь каждый вечер посвящать чистке 10 минут, вы и недели в таком режиме не продержитесь, потому что слишком много от себя требуете.

Но маленькие начинания настолько эффективны, что похожи на супер-силу. Это работает так: вы берете на себя самую малость, с которой можете работать. В случае с зубной нитью, чистите всего один зуб. Это тоже ведь чистка нитью, но значительного прорыва в области гигиены рта вы таким образом не добьетесь.

Но вот в чем сила. Поначалу вы концентрируетесь на чистке только одного зуба каждый вечер. И так целую неделю. Потом две, три, четыре. Вы быстро к этому привыкаете, потому что в этом нет ничего сложного. На чистку одного зуба нитью вы затрачиваете настолько мало усилий, что невозможно придумать причину этого не делать. И как только привычка доходит до автоматизма, вы начинаете чистить два зуба в день. Какое-то время вы каждый вечер чистите два зуба. Потом три. И так постепенно увеличиваете их количество, никогда не пытаясь хватить лишнего, чтобы не стало лень.

Мы склонны переоценивать свои возможности, в особенности когда речь заходит о том, чего мы раньше не делали. Лучше быть реалистами и начинать с 20% времени и усилий от тех, которые мы бы хотели посвящать новому делу.

Чтение: Страница в день

Я начала читать одну страницу книги каждый вечер перед сном. Иногда я читала больше, но если мне не хотелось, я читала свой установленный минимум и считала миссию выполненной. Позже, когда эта привычка уже укоренилась, я стала отсчитывать время и ежедневно посвящала чтению минимум 15 минут, пока не дошла до 30 минут каждый вечер и еще 30 — почти каждое утро.

В 2013 году я прочла семь книг. В 2014-м -22, в 2015 — 33. Почти в пять раз больше, чем в 2013-м.

Я работала над этой привычкой полтора года. Звучит так, как будто это много, но это только так кажется.

Когда я работаю над привычкой, все, о чем я думаю — как много мне надо прочесть, чтобы считать, что я успешно выполнила обязательство перед собой. Это всегда маленькое усилие, на котором я сосредотачиваюсь. Но когда я оглядываюсь на прогресс, я понимаю, каких заметных результатов мне удается достигать благодаря этим маленьким ежедневным привычкам.

Французский: Один урок каждое утро

Я и раньше баловалась французским, но у меня не очень-то получалось регулярно заниматься. Когда я решила, что я действительно хочу улучшить свой французский, я стала выстраивать привычку выполнять один урок на Duolingo каждое утро, пока пью кофе (на случай, если вы не в курсе, Duolingo — это бесплатное веб- и мобильное приложение, которое позволяет изучать разные иностранные языки).

На выполнение одного урока требуется около пяти минут, так что это малюсенькое обязательство и очень простая задача, если вы в любом случае привыкли по утрам сидеть и пить кофе. Со временем я стала делать больше одного урока — два, три, иногда четыре или даже пять, если было желание. Но один урок был обязательным минимумом, который я выполняла, даже если желания не было.

Всего одного урока в день достаточно, чтобы привычка укоренялась — ну что в этом сложного? Сегодня я также использую Babbel (платное приложение для изучения языков), чтобы лучше вникать в грамматику и структуры французского языка, а на Duolingo я уже прошла целую секцию — это означает, что я знаю французский на 41%! Это солидное достижение для пяти минут в день.

2. ФОКУСируйтесь только на одной привычке за раз

Лично для меня сложней всего в построении новой привычки — не взять на себя слишком много. Есть у меня склонность наваливаться на что-то с таким энтузиазмом, что впору за раз начать строить сразу несколько привычек.

Каждый раз, когда я применяла такой подход, все заканчивалось плохо. Иногда не получается укоренить несколько привычек, а иногда вообще ни одной. Это похоже на многозадачность, когда мозг вынужден постоянно переключаться, потому что вы просто не можете фокусироваться на нескольких вещах одновременно.

Так что я взяла себе за правило работать в одночасье только над одной привычкой. И только когда эта привычка будет настолько автоматической, что я перестану замечать как следую ей, можно переходить к построению новой. Я читала каждую ночь, и только тогда перешла на французский. И когда я привыкла каждый день учиться, я стала работать над привычкой рано вставать.

Иногда на построение привычки может уйти много времени. И ранние подъемы дались мне тяжелей всего. Я примерно четыре месяца на этом фокусировалась: пробовала разные подходы, отслеживала прогресс и отчитывалась перед друзьями, которые взялись мне помочь. Я настроилась сделать так, чтобы это вошло в привычку, но в то же время это значило, что я не смогу перейти к формированию никаких других привычек, пока не добьюсь поставленной цели.

Сегодня я рада, что не сдалась, потому что без проблем просыпаюсь рано почти каждый день. Это было нелегко, но оно того стоило.

Время, которое вам понадобится на формирование одной привычки, для всех индивидуально. У меня ушло четыре месяца, у вас может уйти больше, а может и меньше. Говорят, на то, чтобы выработать привычку, достаточно 21 дня, но исследования показывают, что у каждого свой срок укоренения новых привычек. В одном исследовании у испытуемых в среднем уходило 66 дней, — около двух месяцев.

Я поняла, что каждую привычку нужно воспринимать по-разному, в зависимости от того, насколько сложно вам ее придерживаться. А еще не работать одновременно над несколькими привычками, а концентрировать все время и энергию только на одной.

3. Устраните барьеры: держите все, что нужно, под рукой

Я также обнаружила, что намного проще приобрести привычку, если под рукой всегда есть необходимые инструменты. Например, когда я пью кофе и у меня в руке уже есть мой телефон — мне проще сразу приступить к уроку французского. Читать перед сном стало проще, когда я начала держать книгу у кровати.

Некоторые называют это переломным моментом. Это небольшое изменение, которое удерживает тебя от выдумывания оправданий, чтобы не делать. Один классный пример переломного момента содержится в исследовании изучения столбняка в педагогическом университете. Исследование изучало такой вопрос: вызовет ли насажденный у студентов страх заразиться столбняком стремление сделать против него прививку? Уровень страха не вызвал никаких заметных изменений, но одно ценное наблюдение исследование все-таки выявило: когда в кампусе повесили карту с обозначением медицинского кабинета и время приема для прививок от столбняка, количество вакцинаций выросло с 3% до 28%.

Переломный момент — это маленькое изменение, которое делает задачу достаточно простой, чтобы приступить к выполнению прямо сейчас. Мне нравиться думать об этом как об устранении барьеров, чтобы для действия достаточно было протянуть руку или и того меньше.

Одна привычка, которой я занялась в 2016 году — чаще играть на пианино. Сейчас я играю только когда накатит муза, и этого достаточно, чтобы немножечко совершенствоваться. Но я обратила внимание, что усадить себя за пианино проще, когда оно в зоне доступа. Сейчас оно стоит в углу столовой, так что я всегда могу сесть и немного поиграть, пока жду, когда что-нибудь приготовится, или после вечернего перекуса.

Еще одна привычка, над которой я хочу поработать в этом году — регулярно заниматься физическими упражнениями.

Я заметила, что когда я надеваю спортивную одежду, я, скорее всего, пойду на пробежку, но до тех пор, пока я не надела ее — я могу выдумать сколько угодно причин не пойти.

Если я положу спортивную форму на видное место с вечера, то утром вероятность того, что я в нее облачусь и заставлю себя заниматься, сильно возрастает. Это именно то, что я планирую делать более регулярно, когда сконцентрируюсь на этой привычке.

4. Надстраивайте привычки: стройте новые привычки на старых

Один из моих любимых приемов построения новых привычек — это надстроить их на старые. Это помогает встраивать несколько привычек в распорядок дня, и каждая из этих привычек служит как-бы триггером для другой.

У вас скорей всего уже есть много привычек, которые вы даже не осознаете. Чистить зубы перед сном, вставать с постели по утрам, делать кофе в одно и то же время — все это существующие привычки. Если вы делаете что-то каждый день, даже не задумываясь об этом, пристройте сбоку новые привычки.

Делая одну привычку, вы начнете автоматически переходить к следующей. Например, когда я встаю с постели, первое что я делаю — иду на кухню заварить кофе. Когда кофе готов, я приступаю к уроку французского. Моя существующая привычка делать кофе служит триггером для привычки учить французский. А когда вечером я ложусь в постель, я беру с тумбочки книгу и читаю, сидя в кровати. То есть, когда я сажусь в постель, срабатывает триггер, что мне пора почитать.

Исследование говорит о том, что это самый верный способ придерживаться новых привычек, когда вы только начинаете их строить. Постепенно вы пристраиваете к старым привычкам все новые и новые, пользуясь преимуществом того, что старые вы уже делаете на автомате.

Для меня построение новых привычек стало чем-то вроде хобби. Мне нравится думать обо всех улучшениях, которых я со временем достигну, просто привыкая новые маленькие действия изо дня в день. Благодаря этому значительные результаты становятся намного более достижимыми.

Автор: Белль Бэт Купер, сооснователь платформы самопознания Exist

Источник: Fast Company