Я люблю всякие метрики. Потому мне всегда казалось хорошей идеей узнать больше о своем организме не в каких-то общих понятиях вроде “это у тебя наследственность”, а в фактических доказательствах и цифрах. После публикации Сергея Фаге понял, что имея метрики, можно менять себя и свой образ жизни.
Еще в 2014 (до того как это стало мейнстримом), я сделал генетический тест в 23andMe. Несмотря на огромный объем информации в результате теста, я пока смог ее применить всего пару раз. Тест дал подтверждение многим штукам, которые наблюдал у себя ранее: начиная от цвета волос и глаз, и заканчивая некоторыми моими текущими медицинскими состояниями и предрасположенностями. Но, я думаю, что эта информация еще сильно сыграет в будущем, когда редактирование генома станет массовым.
Желая получить больше текущих метрик, в 2015 я купил себе умные весы Withings. Они строят графики изменения веса, и прочих характеристик, относящихся к весу. Их данные я показываю врачам, тренерам, чтобы составить план питания, тренировок.
Фото с сайта производителя
Они позволяют быстро изменить диету или план тренировок, если текущая не работает. Но похудение – это в первую очередь, вопрос самодисциплины, которую, я пока не знаю, как исправить препаратами и электронными устройствами.
Уже около года я слежу за сердечной активностью через Apple Watch и давлением через какой-то измеритель давления из аптеки под домом. Часы заставили меня больше двигаться, чтобы закрывать кружки активности и ложиться вовремя. А еще – следить за своим сердцем.
У знакомых была история, когда часы позволили выявить признаки тяжелого заболевания: в какой-то момент они замерили пульс в 120 ударов в минуту в состоянии покоя, и знакомые начали копать. Без часов, наверное, что-то обнаружили бы, когда уже было бы поздно.
Кроме этого, я принимал участие в нескольких медицинских исследованиях, которые позволяют раннюю диагностику аритмии, диабета.
В моей работе самое важное – умение думать. Для этого я использую модафинил уже чуть больше года. Далее я опишу свои личные наблюдения. Помните, что ноотропное действие ни одного ноотропного препарата на данный момент не было доказано публичными клиническими исследованиями. Не то, чтоб я плохо думаю без модафинила, но если ты – программист, то даже пару часов недосыпа делают твой день бесполезным. Привыкания не вызывает, эффект гораздо дольше и лучше, чем от кофе. Помогает хорошо концентрироваться на задаче, повышает внимание, память и мотивацию. Но у этого есть своя цена.
Среди побочек, которые я заметил: вызывает толерантность, потому следует делать перерывы между курсами; при приеме более 48 часов мозг очень сильно устает, потому думать и воспринимать новую информацию становится болезненно, а потом вырубаешься и спишь часов на 10-12 при твоей норме в 7, вызывает трудности с засыпанием, если пить его во второй половине дня или вечером. Если контролировать время приема и дозировку, то их можно избежать.
Как повлияли эти все штуки на мою жизнь? Минимизировал влияние рождения ребенка на свою продуктивность: даже когда я очень-очень мало спал, я был продуктивен. Смог разобраться на любительском уровне в нескольких достаточно сложных темах вроде новой физики и некоторых алгоритмах. Нормализовал сон (теперь я достаточно легко поднимаюсь каждый день в 8:00, а ложиться стараюсь в 00:00-01:00) Могу умничать на пьянках с друзьями на тему биохакинга на коленке 🙂 Думаю, что основное влияние будет в будущем, когда мой организм станет больше сбоить от старости, а известные мне метрики и их изменение помогут быстрее принять меры для коррекции здоровья.
В левой руке, между указательными и большим пальцем, параллельно пястной кости указательного пальца, у меня вживлен RFID & NFC-чип. Вставил его на конференции Black Sea Summit полтора года назад, когда спикер, что специализируется на этом виде биохакинга, предложил установить желающим.
Рука на следующий день после установки
RFID — радиомаячок. Такой же стоит в пластиковых картах — вы их прикладываете к турникету при входе на работу или спорт-клуб. Мой чип носит уникальный номер, который можно занести в базу клуба или бизнес-цента, если считыватель поддерживает частоту маячка. В результате не нужно карточек — могу проходить «по руке». NFC — технология передачи данных на близком расстоянии, до 4 см. Грубо говоря, в чипе есть память, на которую записывается небольшое количество информации — например абзац текста. Чип пассивный — он «заряжается» от считывающего или записывающего информацию устройства (например, Android-телефона). Можно записать визитку или пароль к биткоин-кошельку.
Сейчас рука Романа выглядит так
Хотя чип я установил, не планируя заранее, темой интересовался и изучал давно. Моральная подготовка не требовалась — по образованию я биомедицинский инженер и комфортно чувствую себя в разговоре об установке «инородных тел» в организм человека.
Самое очевидное широкое применение технологии RFID & NFC в ближайшем будущем — хранение идентификационных данных гражданина. Представьте, что не нужно носить и невозможно потерять паспорт, права, ИНН и другие административные документы — инспектор просто приложит считыватель к руке и готово. Эта идея встретит много оппозиционеров, в частности – религиозных людей, и технология еще неготова. Но прогресс невозможно остановить — уверен, подобные практики начнутся не позднее, чем через 5 лет.
Я с удовольствием отслеживаю развитие этого вида биохакинга и уже подсматриваю себе новый девайс. К примеру, есть имплант, который вставляется в грудь и наращивает еле заметные вибрации при повороте «лицом» на север. Через некоторое время вы не будете замечать вибрации, как люди с очками не замечают оправу перед глазами, и у вас появится “шестое чувство” ориентации в пространстве. Если это для многих кажется глупостью, как насчет установки себе безопасного импланта, к примеру, для ночного зрения?
Прошлым летом я решила поголодать 24 часа. Условием эксперимента было то, что в это время я должна чувствовать себя хорошо, иметь достаточно энергии на кроссфите и не хотеть никого разорвать в клочья. Не есть оказалось легко. Проблема была с раздражительностью, и совсем не оставалось сил в спортзале. Я начала ресерчить, что я делаю не так, и узнала о кето-диете и циклическом голодании (intermitent fasting – IF).
Моя тактическая цель — улучшение физической выносливости и концентрации. Стратегическая цель — увеличение продолжительности жизни. Я соблюдаю кето вместе с IF около 7 месяцев 90% времени и 6-7 раз в неделю тренируюсь по системе кроссфита. На протяжении 2-3 месяцев я постепенно сужала окно питания и увеличивала частоту тренировок. Сейчас ем один раз в день в обед. Примерно через месяц после начала кето + IF я смогла не есть 24 часа без потери энергии и настроения. Через 3 месяца я смогла не есть 5 суток, при этом каждый день полноценно тренироваться и работать. До сих пор не укладывается в голове, как это вообще возможно. Ежедневно измеряю один показатель: уровень кетонов в крови. В любой аптеке продается тест на кетоны.
Первые 6 недель кето-адаптации — это был ад. Все время хотелось есть, пить и кого-то “убить”. Сложно было заснуть. Помогали только тренировки каждый вечер, чтобы больше физически уставать.
Как это сказалось на рабочей продуктивности и уровне жизни в целом? Поменялись такие показатели: масса тела и процент жира уменьшились, мышечная масса выросла. В кроссфите поле кето-адаптации растет выносливость и мощность. Очень рано просыпаюсь (5:00) при том, что всегда считала себя совой. Уровень энергии утром зашкаливает. Больше не нужно никаких “еще 5 минуточек” после будильника. Будильник вообще не нужен.
Какие подводные камни? Сложно было заснуть. Помогали только тренировки каждый вечер, чтобы больше физически уставать. При этом в начале на кардиотренировках показатели ухудшились, на силовых — не изменились. С этим ничего не поделать, просто нужно пережить, чтобы перестать быть углеводозависимым.
В первое время было очень сложно найти еду так, чтобы 70% дневных калорий были из хороших жиров. На что ни глянь в супермаркете — сплошные углеводы или животные жиры. Есть в ресторанах и кафе — практически исключено. Разве что пить чай. И то, в него умудряются втихаря налить сироп и нужно всегда спрашивать. Во время поездок очень сложно соблюдать кето. Та же самая проблема на вечеринках.
Пришлось научиться готовить. На кухне появились МСТ-масло, кокосовое масло, масло какао, какао-масса, миндальная мука, шпинат, орехи. О существовании многих из этих вещей я до этого и не подозревала. В дни полного голодания принимаю магний и калий в таблетках. Все время хочется пить. Я пью 4 литра воды в день и на рабочем столе всегда стоит травяной чай.
Я багато спробував різних ноотропів: препарати, що ніби-то покращують коґнітивні здібності. Для пам’яті нічого не знайшов, щоб працювало. На інтелект також нічого не вплинуло. Тільки модафініл збільшує витривалість і суб’єктивно покращує ФОКУС уваги на 10-15%. Приймаю кожен день. Без нього завжди вдень хочу спати, а з ним спокійно можеш працювати по 14-18 годин. Засинати не заважає. Зменшує тривалість сну. За 7-8 годин можеш виспатися, на противагу 10 годин без нього. Це те, що працює в моєму випадку. Після початку вживання модафініла збільшив власний заробіток у 2 рази: було $2000, після отримав результат у $3000, потім $5000, потім $4000. Якщо розділити рік на 12 місяців, у середньому з $1500 збільшив до $3500 відповідно.
Пробував метформін. На жаль, виявилося, тим, у кого проблеми з нирками, його не можна. Почали погіршуватися аналізи. Цей препарат має геропротектні властивості. Зараз хочу пройти курс вітамінів групи В. Рекомендують раз на три роки. Якщо є дефіцит цього вітаміну, можуть погіршуватися розумові здібності.Приймав велику кількість різних вітамінів, мінералів, БАД-ів, амінокислот, але різниці не помітив. Аналізи та самопочуття були практично без змін.
З того, що працює — пробіотики. Регулярно під час їжі приймаю. Підвищує шанси на засвоєння більшої кількості мінералів, вітамінів, жирів, тощо. Позбувся завдяки ним проблемам зі шлунком. Експериментував з вегетаріанством, 5-6-разовим харчуванням. У підсумку повернувся до 2-3 разів на день — об’єктивно краще почуваєш себе. Їм усе, що захочу. Намагаюся менше їсти цукру та більше — риби. П’ю 3-5 л води на день.
Спостерігаю за своїми показниками за допомогою Apple Watch та Health app. Аналізи здаю в Synevo. Почав експериментувати з препаратами у 16 років. Вживаю їх, бо хочу завжди перебувати на вершині своїх можливостей.
У меня был опыт депривации сна: 36х12 часов: 36 часов бодрствования, затем 12 часов сна: к примеру, просыпаешься в 8:00, до 20:00 следующего дня не спишь. Это интересный опыт, но он имеет свои противопоказания и ограничения, сильно меняется восприятие жизни, с одной стороны – немного затормаживаешься, с другой – чаще приходят озарения. Лично мне показалось, что в этот период у меня улучшилась интуиция. Но это было еще в студенческие годы, и я не продолжал этот эксперимент.
Был опыт осознанных сновидений: если ты во сне должен поймать момент и понять, что ты в сновидении, тогда сможешь управлять сном – к примеру, летать, или же прерывать сон на некомфортных моментах – для этого можно во сне пытаться прыгать с большой высоты. Это обеспечивает более качественный сон. Это расширяет осознанность и позволяет изучить лучше свой мозг и его возможности.
На качество сна очень хорошо влияют беруши: они помогают снизить уровень шума до минимума: вас уже не вырывает из глубокого сна грохот мусоровоза на улице или звонок трамвая, о берушах я детальнее рассказывал в подкасте. Использовал различные “умные часы” или приложения, которые замеряют фазы сна, но не могу сказать, что заметил какую-то корреляцию между этими данными и качеством сна. Еще из вещей, которые влияют на качество сна: очистители воздуха, шторы-блекаут, которые блокируют свет.
По поводу колонки Фаге о биохакинге: принимать MDMA, чтобы твой мозг работал быстрее – не поддерживаю. Лучше заниматься контролем питания, отдыха, спортом. Тем более, что у нас мало кто занимается этим регулярно: к примеру, большая часть моих знакомых-бегунов идет к массажисту, уже когда “прихватило”. А я – приверженец естественной профилактики, адекватной осознанности, а не попыток сделать из себя “терминатора”.
Активно использую вита-мелатонин, он же мелаксен. Этот препарат выравнивает ритм сна, он помогает, к примеру, при длительных перелетах и джетлаге, или когда нужно выспаться перед ранним тренингом/выступлением, а спать не хочется. Ты его принял, полчаса полежал в темноте и сразу засыпаешь. Очень крутая нерецептурная штука, никаких противопоказаний не видел.
Понятно, что человечество движется к подобному тюнингу, хочет увеличить срок жизни, остановить процессы старения, но мне кажется, в таких вопросах нужно соблюдать осторожность.
2 февраля начал тестировать полифазный сон типа Everyman. Он состоит из одного длинного сна 2-3 часа и 3-4 коротких по 20 минут в течение дня. В итоге получается, что спишь 4 часа в день. Это высвобождает дополнительных 4 часа бодрствования. Ради этого, собственно и затеял тест.
К новому режиму привык достаточно быстро, уже на 3-й день. С тех пор на нем. Ложимся с семьей в 21:00, потом я встаю в 23:30 – 00:00, пробежка, и работаю до 13:00 где-то с перерывами на короткий отдых по 20 минут. Стал успевать гораздо больше делать. И текучку есть когда делать, и статьи писать, и книги, и курсы и время с семьей в изобилии. Очень нравится.
Состояние физически бодрое, начиная с третьего дня использования этого подхода. Короткие отдыхи-сны по 20 минут удивительно хорошо восстанавливают, даже если не удается заснуть. Просто лежания с закрытыми глазами вполне достаточно.
Есть еще режим полифазного сна Uberman, который очень популярный в сети, но мне он не особо нравится. Хочется все же вечером вместе с женой засыпать. В этом плане Everyman режим – самое то.
Один из моих наставников, Билл Дуэйн, экс-руководитель программ медитации в Google, называет медитацию neural self hacking. Это – про обучение нейронных сетей нужному поведению.
Какие задачи это может решить? Один из ключевых факторов продуктивности – это концентрация. Когда внимание направлено на одну задачу – это нейронная сеть task positive network (TPN). Когда отвлекаетесь от задачи на какие-то сторонние мысли это чаще всего – default mode network (DMN). Тренировка концентрации – это про удлинение работы TPN, то есть, удержание внимания, а значит и большего ресурса мозга, на задаче.
Если можешь 30-60 минут наблюдать вдохи и выдохи, быстро отмечая отвлечения и возвращая внимание обратно, то чтение 100-страничного договора может показаться развлечением.
Ежедневно тренировал концентрацию 1000 дней по 15-20 минут (около 20-30 пропусков). Теперь легко концентрироваться на задачах и входить в поток. А также легче не прокрастинировать (нужно просто начать направлять внимание на задачу). Если можешь 30-60 минут наблюдать вдохи и выдохи в области носа, быстро отмечая отвлечения и возвращая внимание обратно, то чтение 100-страничного договора может показаться развлечением.
Биохакинг культивирует нездоровый соблазн добиться того же эффекта ноотропиками. Что это такое по сути? Модафинил, адерал – это точно такой же наркотик, как и все что замещает природно вырабатываемые телом гормоны или нейромедиаторы. Не существует волшебных таблеток, серебряных пуль и вечных двигателей. Но такую видимость периодически удается создавать, умело выбирая “рецепт” и дизайн исследования вещества, а также его последующее освещение в академических и популярных медиа. Например, считается, что у модафинила пока не нашли “побочных эффектов”. Зависимость – не классифицируется как побочный эффект.
Следующий важный фактор продуктивности – это регулярный отдых нервной системы. Это ведет к снижению или стресса, иммунитету к выгоранию.
Отдых – это очевидно отсутствие или снижение активности. Распределением энергии тела занимается автономная нервная система. Она потому так и называется, потому что мы не можем напрямую заставить сердце биться на 50% медленнее и снизить частоту активности мозга в 3-6 раз. Но это можно сделать, успокаивая дыхание. Поэтому так много духовных практик связаны с дыханием.
Медитация позволяет качественно расслабиться и восстановить силы, избавиться от стресса. Вот как выглядит активность мозга во время медитации:
Это данные нейроинтерфейса Muse, они не разглашают, как построен алгоритм. На профессиональном ЭЭГ активность была аналогична глубокому сну. Также частота сердечного ритма при этом может быть ниже минимального значения во время стадии глубокого сна.
Медитация также улучшает показатели сна. Дрессированная нервная система быстро переходит к фазе глубокого сна:
Это нетипичный график. Медитирую обычно за 1-2 часа до сна. И это уже практически полностью восстанавливает нервную систему в конце рабочего дня.
Есть долгосрочные эффекты – практически не нервничаю, то есть, не вовлекаюсь в эмоции. В среднем высокий стресс – 2-4 минуты в день.
Меряю сон и стресс с Garmin Vivosmart 3. Стресс рассчитывается по вариабельности сердечного ритма (покупают алгоритм у Fistbeat). Что интересно Будда и Firstbeat одинаково определяют «причину страдания» или stress reactions как вовлечение в эмоции, но это отдельная история.
Нахожусь в стрессе 17% времени, тогда как среднее значение – 56%. При этом высокий стресс только 4 минуты. Низкий стресс – это необходимый для продуктивной работы тонус нервной системы.
Резюмируя: только одной ежедневной медитации хотя бы 20 минут в день достаточно для достижения в разы более высоких результатов в продуктивности работы, искоренении стресса и выгорания, улучшения качества сна, чем от других инструментов биохакинга.
Комментарий врача по поводу использования медицинских препаратов, упомянутых в статье:
И мелатонин, и модафинил влияют на обмен нейромедиаторов – биологически активных веществ, посредством которых передаются сигналы в организме (и в нервной системе в частности). В норме обмен и работа систем, связанных с нейромедиаторами, регулируются довольно сложными каскадами связей, даже краткосрочное вмешательство в их работу может привести к необратимым последствиям. Поэтому большинство препаратов, изменяющих обмен, должны назначаться по показаниям, при которых польза от их приема превышает потенциальные риски.
Мелатонин (“Вiта-Мелатонин” или “Мелаксен”) – гормон, в норме выделяется эпифизом. Является основным гормоном, регулирующим суточные ритмы, цикл “сон-бодрствование”. Медицинское применение достаточно хорошо изучено. Зарегистрирован как лекарственное средство в Европе, в США как пищевая добавка. На хорошо регулируемом фармацевтическом рынке (см. ссылку выше) референтный препарат Circadin применяется по показаниям «монотерапия для краткосрочного лечения первичной бессонницы, характеризующейся низким качеством сна у пациентов в возрасте от 55 лет и старше». Т.е. даже в Европе он имеет достаточно узкие показания и не рекомендован для рутинного длительного приема.
В Украине зарегистрировано два лекарственных средства с действующим веществом «мелатонин» – “Мелаксен” и “Віта-Мелатонін”. Первый производится “Юніфарм, Інк.”, США и имеет аналогичные европейскому показания, то второй – детище ЧАО “Київський вітамінний завод”, Україна, и показания тут гораздо шире. Украинский препарат является генериком американского и должен бы по-хорошему привести свои данные в соответствие с референтным. Но у нас все как всегда… По моим данным, препарат применялся для нормализации сна у пациентов с расстройствами психики и поведения на фоне злоупотребления алкоголем (белая горячка и другие психозы, вызванные алкоголем). Естественно по уму это «применение не по показаниям», но отзывы были в целом положительные. Хотя ни о какой «доказательности» этой практики речи не идет. За рубежом он выпускается в виде таблеток с замедленным выделением, так он более эффективен, чем болюсная доза у нас.
Модафинил (или его пролекарство Адрафинил) – препарат довольно давно изучается. Однако ожидания, возлагаемые на него, не оправдались. Несмотря на некоторые положительные эффекты, риски (в частности риски осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, риск нарушений со стороны психики) при его приеме в целевых популяциях оказались недопустимо высокими. Еще в 2010 году, согласно решению регуляторных органов, показания на хорошо регулируемом фармацевтическом рынке должны быть ограничены только in adults for the treatment of excessive sleepiness associated with narcolepsy with or without cataplexy (рекомендации от ЕМА – здесь и здесь, исследование зависимости – здесь). И хотя в целом потенциал для формирования зависимости у этого препарата признается относительно низким, в публикациях не прекращаются споры по поводу его уточнения и механизма формирования зависимости.
Метформин – открыт в 1920 году для лечения сахарного диабета, у людей применяется с 50-х годов прошлого века. Имеет ряд выраженных положительных эффектов при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета. Входит в список важнейших лекарственных препаратов Всемирной организации здравоохранения. При применении метформина необходим контроль функции почек, при нарушении их функции замедляется выведение препарата из организма и возникает риск лактатацидоза – редкого, но чрезвычайно грозного осложнения.
Наиболее распространенные побочные эффекты метформина — желудочно-кишечные расстройства, в том числе «металлический» привкус во рту, снижение аппетита, диарея, кишечные колики, тошнота, рвота и метеоризм. Именно с этими побочными реакциями связано наибольшее количество случаев отмены препарата. Продолжаются исследования применения метформина при ряду других заболеваний и состояний, связанных с регуляцией углеводного обмена, но эти показания все еще остаются экспериментальными (примеры исследований).
Я лишь могу порекомендовать не заниматься самолечением, тщательно изучать инструкцию по медицинскому применению и принимать препарат по показаниям и под контролем врача.
Андрей Воронин, анестезиолог-реаниматолог с 8-летним стажем, сейчас работает в индустрии фармакологии
