Скорее всего, вы не начинаете день без чашки или даже нескольких чашек кофе. По мнению эксперта сна и автора книги The Power of When Майкла Бреуса, ваша потребность в кофеине зависит от того, к какому хронотипу сна вы относитесь.
По словам Бреуса, когда дело доходит до засыпания и пробуждения, все люди делятся на 4 хронотипа, отвечающих за формирование привычек сна: «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов». Если вы, будучи, например, «медведем», перестанете вести себя как «волк», то значительно облегчите этим пробуждения, избавитесь от послеобеденной сонливости и сможете продуктивнее работать днем.
Используйте паттерны сна для того, чтобы улучшить свой рабочий день
Бреус считает, что хронотип может предложить вам что-то вроде дорожной карты, согласно которой можно рациональнее и правильнее использовать энергию своего тела. Вот как должен выглядеть идеальный рабочий день для «медведей», «львов», «волков» и «дельфинов»:
«Медведи» составляют около 50-55% населения планеты. Это люди, которые работают на результат. Они придерживаются правильного графика бодрствования и отдыха, но, возможно, не получают достаточного количества сна.
Утро (7:00-11:00)
- Проснитесь и сделайте 10-минутную зарядку.
- Съешьте легкий завтрак (фрукты, йогурт, орехи и стакан воды).
- Потратьте 15 минут на то, чтобы спланировать свой день.
- Выпейте кофе.
Время пиковой активности (11:00-18:00)
- Начните работу с задания, которое требует повышенного внимания.
- Перекусите немного, а затем выйдете на несколько минут на улицу. Солнечные лучи дадут организму сигнал быть бодрым и активным.
- Обедайте около полудня – это придаст вам второй заряд энергии для важных заданий.
- Около 2 часа дня вы почувствуете, что сил остается все меньше, но настроение продолжает быть на высоте. Это отличное время для собраний, мозговых штурмов и протеинового снэка.
Вечер (18:00-22:00)
- Займитесь спортом, хотя заставить себя иногда может быть трудно.
- После тренировки расслабьтесь и посвятите время легкому ужину.
- Время после ужина – самое подходящее для общения.
Окончание дня (22:00-23:00)
- Приглушите свет в 10 вечера, отключите гаджеты.
- Засыпайте в 23:00. «Медведи» могут легко бодрствовать допоздна, но потом им сложно даются пробуждения по утрам.
«Львы» (около 15% населения), по словам Бреуса, обычно просыпаются без будильника. Они часто начинают работать с почтой еще до того, как большинство людей просыпаются.
Утро (5:30-10:00)
- «Львы» могут легко проснуться в 5:30 без будильника.
- Выбирайте завтрак с высоким содержанием протеинов и, по возможности, без углеводов.
- Найдите место для медитации, уделите этому занятию около часа, пока все спят.
- Утро можно также посвятить тренировке, но для этого хватит энергии и позже в течение дня.
- Идеальное время для кофе – 9 утра.
Время пиковой активности (10:00-17:00)
- Завтрак был уже достаточно давно (4 часа назад), поэтому можно позволить себе небольшой протеиновый перекус.
- В это время максимально погружайтесь в работу – проводите совещания, назначайте звонки, работайте над стратегическими задачами.
- Во время обеда назначьте рабочую встречу.
- Время с 13:00 до 14:30 посвятите самостоятельной работе или проведите мозговой штурм.
- После 15:00 сконцентрируйтесь на более легкой, административной работе – никаких интенсивных активностей.
После работы (17:00-21:30)
- Если есть такая возможность, покиньте офис пораньше (до 17:00). К этому моменту уровень вашей энергии снизится.
- Это отличное время для принятия важных решений, если вы еще этого не сделали.
- Ужин должен состоять из идеального баланса протеинов, здоровых жиров и углеводов.
Окончание дня (21:30-22:30)
- У вас есть немного сил, чтобы провести время с близкими или друзьями, но активность уже достаточно низкая.
- Ложитесь спать в 22:30.
«Волки» (15-20% населения) ненавидят утро, опаздывают на работу и допивают третью чашку кофе в 9 утра.
Утро (7:30-12:00)
- Заведите будильник на 7 утра, но позвольте себе поспать еще 20-30 минут после его звонка и только потом полноценно просыпайтесь. Это будет не легко.
- Подойдите к окну и выпейте стакан воды – солнечный свет поможет вам проснуться.
- Оденьте кроссовки или садитесь на велосипед и отправляйтесь на прогулку по окрестностям на 20-40 минут. Это отличное время для мозгового штурма.
- Не открывайте свой email и не начинайте взаимодействовать с коллегами до того, как составите список дел на день.
- Выпейте кофе в 11 и позвольте себе, если есть возможности, насладиться солнечными лучами.
Время пиковой активности (12:00-20:00)
- Делайте неотложную работу до 13:00.
- К 14:00 вы достигнете пика своей активности – переключайтесь на сложные задания из вашего списка или уделите время активному мозговому штурму.
- В 17:00 вы все еще полны сил. Перекусите и продолжайте работать. Ранний вечер – самое продуктивное и креативное ваше время, даже несмотря на то, что кто-то из коллег уже ушел домой.
После работы (20:00-23:00)
- После окончания рабочего дня вы можете посвятить время спорту с 19:00 или 20:00.
- А после – поужинать около 20:00 или 21:00.
Окончание дня (23:00-24:00)
- Выключите все девайсы в 23:00.
- Если вы не будете соблюдать режим, то можете ложиться спать поздно ночью. Чтобы избежать этого, прекращайте все активности около полуночи.
«Дельфины» – это люди без четкого распорядка дня. По данным Бреуса, к ним относится 1 человек из 10. Как правило, «дельфины» считают, что у них бессонница и могут отправлять электронные письма всю ночь напролет.
Утро (6:00-10:00)
- Вставайте с постели и сразу отправляйтесь на прогулку, чтобы немного взбодриться и насладиться солнцем.
- Примите прохладный душ к 7:30, чтобы избавиться от сонливости.
- Позавтракайте около 8 утра (половина углеводов, половина протеинов), но пока без кофеина.
- Подумайте о целях на день и составьте план, но не взаимодействуйте пока с коллегами. По крайней мере, до первого кофе-брейка.
Время пиковой активности (10:00-18:00)
- Выпейте немного кофе с 9:30 до 10:00. Только не делайте его слишком крепким – вам нужно меньше стимула, чем вы думаете.
- Период с 10 часов утра до полудня – пик вашей креативности, поэтому работайте усиленно и выполняйте самые амбициозные задания, которые вы запланировали себе на день.
- После обеда, около часа дня, вы почувствуете усталость, поэтому лучше выйти на улицу и прогуляться 15 минут.
- До 6 вечера вы будете очень усидчивы и внимательны. Используйте это время для выполнения кропотливых задач.
После работы (18:00-22:00)
- Съешьте банан и отправляйтесь на тренировку по йоге. Избегайте слишком интенсивных нагрузок. Иначе вы рискуете бодрствовать дольше, чем вам хотелось бы.
- Ужинайте в 19:00 и используйте это время для общения с близкими и друзьями. «Дельфины» считают вечернее время самым подходящим для разрешения конфликтов и размышлений о больших идеях.
Окончание дня (22:00-24:00)
- К 10 часам вечера начинайте ритуал, который поможет вам уснуть – отключите смартфон и откажитесь от телевизора. Примите горячую ванну и расслабьтесь. Если ТВ – это ваш способ расслабиться, ограничьте его просмотр до 90 минут.
- Попробуйте уснуть к полуночи, но не ругайте себя, если не получается – у вас могут быть некоторые проблемы с засыпанием.