Эпидемия бессонницы: как недостаток сна убивает организм

Весь мир уставший. И это нас убивает. 

Но возьмем конкретно меня. Я пишу эту статью с TED 2019 в Ванкувере, который представляет из себя недельный марафон докладов, воркшопов, встреч и обменов опытом, конкурсов до поздней ночи и нетворкинг, нетворкинг, нетворкинг. Между тем я по локти в соплях — подхватила какой-то вирус от своего 3-летнего ребенка, у меня подходят дедлайны примерно по миллиону статей, я беременна, то есть мне нельзя много кофе, который нужен мне сейчас больше, чем воздух, и даже лекарства пить я не могу, так что приходится спать только на левом боку, иначе я не смогу дышать, и сон этот получается так себе. Да и сидеть мне не очень-то комфортно.

Если верить нейробиологу Мэттью Уолкеру, я причиняю серьезный вред своему здоровью (и жизни) тем, что недостаточно сплю. Уолкер занимается исследованиями сна в университете Беркли, а еще он автор бестселлера «Почему мы спим». И вот что он рассказывал на TED.

Эпидемия бессонницы

«Децимация сна у индустриализованных наций оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, благополучие и даже безопасность и образование наших детей. Это молчаливая эпидемия расстройства сна. И она быстро превращается в одну из величайших проблем 21 века».

Он перечислил все негативные последствия от недостатка сна: снижение интеллектуальной активности, забывчивость, неспособность обучаться, опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваниям, снижение иммунитета и как следствие способности организма отбивать атаки вирусов и бактерий, риск раковых заболеваний.

В целом из-за недостатка сна люди сильнее чувствуют боль, у них снижается выработка половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон, они быстрее стареют. Так у мужчин, которые спят по 5 часов в день, яички меньше чем у тех, кто спит 7.

«Недостаток сна проникает в каждый закуток вашей физиологии. К сожалению, сон — это не опциональная роскошь. Это безусловная биологическая необходимость. Это система поддержки вашей жизни». 

Как вернуть сон

Из всех лекций на TED, которые я прослушала на прошлой неделе, эта казалось, была нацелена конкретно на меня. Прямо в сердце. Прямо в мой иссохший и перегруженный гиппокамп, мои «входящие» для информации, как его называет Уолкер. И ввалившиеся глаза, обрамленные темными кругами. Да, может быть, я была так рада это услышать именно потому, что так сильно устала. Но я была не одинока.

Все озабочены сном. И знают, что не получают достаточно — об этом свидетельствует растущий спрос на снотворные средства, устройства отслеживания сна (Уолкер носит Oura Ring), умные постели, интеграфии в Alexa для засыпания и всякие приложения в помощь. Арианна Хаффингтон, которая бросила журналистику и основала компанию, посвященную сну и здоровью.

После выступления, Уолкера окружили люди. Они хотели рассказать ему, как его книга спасла их жизнь. И требовали совета, что им есть, когда спать, какие видеть сны. Что он ответил?

Не пить кофе, не потреблять алкоголь, ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро. Даже на выходных. Спать в прохладной комнате. А если тревожные мысли не дают уснуть, встаньте, выйдите в другую комнату, займитесь чем-то и возвращайтесь в постель, когда будете готовы.

«Вы же не сидите за обеденным столом и не ждете, когда проголодаетесь. Так зачем лежать в постели и ждать, когда устанете?»

Медитируйте, чтобы успокоить разум и нервы. Не употребляйте снотворное, так как это «тупые заменители натурального сна». Люди внимательно слушали и записывали.

Сон делает нас лучше во всем

Доклад Уолкера звучал в укор идее о том, что недостаток сна является залогом успеха в карьере и бизнесе. Тим Кук рассказал, что встает в 3:45 каждое утро, чтобы приступить к работе. Барак Обама говорил, что спит всего 5 часов в день — мол, он «ночной человек». Дональд Трамп и Илон Маск утверждают, что уделяют сну всего по несколько часов в сутки. Хотя Маск и признался The New York Times, что его рабочий график наложил отпечаток на его психологическое здоровье и вообще жизнь.

Уолкер призвал перестать воспринимать сон как слабость или лень. На самом деле все наоборот.

«Нарушение глубокого сна способствует снижению когнитивных способностей», — утверждает Уолкер — у пожилых пациентов с риском или уже испытывающих деменцию, и даже у здоровых людей. 

«Вам нужно поспать после обучения, чтобы нажать тем самым на кнопку «сохранить» и запомнить всю новую информацию, которую в противном случае вы можете забыть. Однако недавно мы обнаружили, что перед тем, как приступать к обучению, также необходимо выспаться. Мозг будет впитывать знания как сухая губка — а без сна ваш он как-будто напитан водой». 

Звучит логично. Накануне я прослушала 18 разных докладов. Но ночью перед этим почти не спала. И когда меня спросили, какой из этих докладов мне больше всего понравился, мне понадобилось полных 30 секунд, чтобы припомнить хотя бы один. И этот был доклад Уолкера. 

Поспите прямо сейчас

Прежде чем засесть за эту статью, я воспользовалась одной из комнат для сна на TED, чтобы подремать 5 минут. Надвинула на глаза маску для сна и включила белый шум на специальном устройстве Pure. В этом мирном коконе посреди гигантской шумной конференции я почти забыла про бесконечный поток новостей, доклады и свою простуду.

Но потом вспомнила про дедлайн, включила компьютер и написала этот текст. Надеюсь, он поможет вам сегодня уснуть.