Сахару — нет, цитрусовым — да: как правильно питаться во время пандемии

11 марта Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию в связи с распространением коронавируса. Риску быть зараженным подвержены представители всех возрастных категорий, особенно люди с хроническими болезнями дыхательных путей и люди с пониженным иммунитетом. 

Анастасия Голобородько, фуд-стратег и главный нутрициолог бренда целостного питания eat easy, дала 9 советов о том, как помочь своему иммунитету бороться с инфекциями в опасное для здоровья время. 

1. Спите по 8 часов

Желательно ложится до 23:00 и спать полноценных 8 часов. Поскольку, если вы спите меньше шести часов, иммунные клетки крови — лимфоциты — снижают активность и не так еффективно противодействуют бактериям и вирусам. 

Согласно исследованию Калифорнийского университета, отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени приводит к снижению естественных иммунных реакций. Еще почитать на эту тему: статью в Journal of Experimental Medicine, исследование Carnegie Mellon University или исследование University of Pennsylvania.

2. Употребляйте меньше сахара

Откажитесь от фрешей, морсов, компотов и чая с медом на период простуды или заболевания. Когда вы повышаете уровень сахара в крови, то вводите свои лейкоциты в кому, и минимум на 3-5 часов истощаете их способность противостоять инфекциям. Но не нужно бояться сахара из овощей и фруктов, ведь в них сахар естественным образом связан с клетчаткой, витаминами, микроэлементами и не наносит вреда иммунитету. 

Американские ученые сравнили влияние на развитие заболеваний от растительных продуктов с пищевыми добавками. Еще почитать на эту тему: статью о том, во что превращается фруктоза в нашем организме.

3. Ешьте меньше муки и масла

Ограничьте рафинированные продукты: муку, масла. Внесите в рацион больше разноцветных продуктов: 

• черных и красных ягод (в том числе замороженных), 
• киви, цитрусовых, 
• брокколи, авокадо, моркови,
• стимулирующих пряностей (черного и зеленого перца, чили, имбиря, кардамона, семен фенхеля, горчицы, кумина), 
• грибов шиитаке и эрингов, 
• кейл, шпинат и другую крупную листовую зелень темного цвета, 
• чеснок и лук, особенное зеленые побеги.

Ученые из University of Oslo исследовали, как растительная диета защищает от хронических заболеваний. Еще почитать на эту тему: статью о пользе фруктов от Cornell University. 

4. Употребляйте достаточное количество белка

Это необходимо, поскольку все антитела, которые вырабатывают лимфоциты, состоят из белковых структур. Значит: нет белка — нет иммунитета. 

Но не стоит переедать. Включите качественные источники белка в каждый прием пищи. Лучше всего подойдет: жирная рыба, морепродукты, яйца (включая утиные, перепелиные), цельные выдержанные сыры и птица (приоритетно тушеная на кости).

Белок помогает организму в предотвращении вирусных заболеваний, это подтвердили  ученые Texas A and M University. Еще почитать на эту тему: материал The Journal of Nutrition о том, как аминокислоты влияют на иммунитет. Или материал о том, что недоедание белка снижает концентрацию аминокислот.

5. Делайте зарядку

Даже во время карантина важно оставаться активным. Спортивные нагрузки не должны быть слишком утомительными. К телу, его органам и системам нужно относиться бережно. Но и оставаться активным — важно. 

При хорошей циркуляции крови, антитела доставляются прямо к патологическому очагу. Потому даже 30-минутная прогулка, силовые упражнения с собственным весом или активная зарядка, упражнения из йоги или на растяжку — это хороший способ помочь организму справиться с инфекциями.

Регулярные умеренные физические нагрузки снижают риск заражения, подтверждает исследование Gatorade Sports Science Institute. Еще почитать на эту тему: текст Journal of Sports and Health Science о связи между физической активностью и защитной системой организма.

6. Не волнуйтесь

Гормон стресса — кортизол — способен снижать иммунитет. Потому, вместо того чтобы обновлять ленту новостей, лучше почитайте книгу, пройдите онлайн-курс или займитесь изучением нового иностранного языка. Расслаблению также способствует массаж и медитации. 

Желательно в период обострения инфекций — поберечь печень от токсических нагрузок. Самое время провести пару недель без алкоголя или бросить курить, если нужен был повод.

Воздействие стресса может увеличить вероятность развития заболевания, доказали в University of Kentucky. 

7. Следите за количеством витаминов и микроэлементов в организме

В первую очередь, витамины и микроэлементы должны поступать из еды, но иногда организму нужна дополнительная поддержка. 

Минутка внимания для биохакеров: в первую очередь обратите внимание на витамины D и С, микроэлементы цинк, селен и пробиотики. Лакто- и бифидобактерии укрепляют иммунитет, их дозировка должна стартовать от 25 млрд бактерий. Здоровый кишечник — залог нормальной работы иммунной системы. 

Витамин D — это мощный иммуномодулятор, с его дефицитом связаны частые вирусные и бактериальные инфекции. Уровень витамина D в крови не должен быть ниже 40. 

Основа — это витамин С и цинк. Они необходимы для работы иммунной системы, и работают как антиоксиданты. В официальных рекомендациях ВОЗ указано: «Цинк снижает восприимчивость к острым инфекциям нижних дыхательных путей, поскольку регулирует функции иммунной системы, отвечающие за защиту и обеспечение целостности клеток дыхательных путей при воспалении или повреждении легких». 

Лучшие формы увеличених их количества — пиколинат цинка, цинка карнозин или цинк хелат, не менее 30 мг в сутки. Добиться нужной дозы витамина С можно включая в каждый прием еды свежие овощи и зелень.

8. Мойте руки и используйте антисептики с высоким содержанием алкоголя

Довольно очевидные, от от того не менее важные правила. Мойте руки жидким мылом на протяжении 20 секунд: ладонь об ладонь реверсивно, между пальцами, под ногтями. При недоступности мыла, используйте антибактериальные спреи с высоким % алкоголя. Воздерживайтесь от касания глаз, носа и рта.

9. Избегайте людных мест

Старайтесь не пользоваться общественным транспортом и не выезжать в центр без особой необходимости. 

Походы в кафе и рестораны лучше замените на онлайн-сервисы и доставки. «Поскольку вирус распространяется воздушно-капельным путем, во время карантина стоит минимизировать любое взаимодействие с людьми, особенно в местах их скопления. Хорошее решение для потребителя: доставки готовой еды, рационов на целый день или продуктов питания из супермаркетов», – советует Никита Измайлов, руководитель N1 и управляющий партнер eat easy.

В eat easy осознают свою ответственность за здоровье людей, что пользуются их услугами, потому для качественной работы во время карантина:

• увеличили количество курьеров,
• установили дополнительные лампы высокой мощности для обеззараживания помещений,
• внедрили ежедневную проверку состояния здоровья сотрудников,
• проверили весь путь еды: от поступления продуктов на кухню, до момента передачи блюд клиентам,
• делаем акцент на бесконтактную доставку, одеваем курьеров в защитные костюмы, ни один курьер не передвигается по городу на общественном транспорте, оставляем еду под дверью, чтобы свести к минимуму контакт с клиентами.

«Могу гарантировать, что не допущу ценовых манипуляций в случае, если ситуации будет становится серьезнее, а наоборот — буду думать как сделать продукт eat easy еще доступнее», — обещает Никита Измайлов. 

В компании верят, что своевременный карантин, доступ к первоисточникам информации, превентивная медицина и личная осознанность каждого поможет остановить распространение вируса.