Пока в Украине объявлен карантин из-за эпидемии коронавируса, спортзалы не работают. Редакция AIN.UA обратилась к тренерам за советами, как заниматься спортом дома и поддерживать форму тем, кто привык к регулярным тренировкам.
Что рекомендуют тренеры Smartass
Тренер Анна Мазна:
Вот комплекс из 4 упражнений. Все упражнения выполняйте друг за другом. 4 упражнения — это один круг. Задача: сделать минимум 4 круга, максимум — 10. Отдых между кругами: 60-90 секунд. Упражнения выполняем одно за другим с минимальным отдыхом в 5 секунд.
- Упражнение 1: Диагональные касания в планке (х20 повторений, считается каждое касание).
Положение планки. Корпус — горизонтально к полу. Ягодицы напряжены, корпус подкручен под себя. Голова тянется вперед, пятки тянутся назад. Представляем, что вы — черепаха с большим панцирем, который вам нужно удержать.
Правой рукой касаемся левой пятки с внешней части и наоборот. Таз поднимаем наверх во время касания и возвращаемся в планку. Выполняем упражнение в движении, чередуя касания.
- Упражнение 2: «Гребец» (х15 повторений)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Руки соединяем над головой (ладони смотрят в пол). Не касаясь пола, не сгибая локти, соединяем ладони за спиной (ладони смотрят вверх ) и возвращаем в исходное положение над головой. Повторение считается полным, когда руки возвращаются в положение над головой.
- Упражнение 3: «Складка» (х15 повторений)
Положение: лежа на пояснице (важно от пола не отрывать), пятки 10 см от пола, лопатки приподняты, взгляд направлен в потолок, руки — на уровне ушей. На выдохе подтягиваем колени к груди, касаемся ладошками голени и максимально напрягаем пресс. Ноги вытягиваем вперед до комфортного положения в пояснице.
- Упражнение 4: Диагональная экстензия (х20 повторений в сумме)
Положение: лежа на животе. Ноги, таз, живот прижаты. Кладем свернутое полотенце под лоб, лоб прижат. Поднимаем по очереди вверх разноименную руку и ногу. Вверху делаем паузу, напрягаем ягодицу. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Все упражнения выполняем плавно, без резких движений. Максимально пытаемся прочувствовать, как работают мышцы.
Тренер Марина Саенко:
Советую три связки по два упражнения:
- Приседания с пружиной + выпрыгивание.
- Отжимания.
- Поочередные выпады назад.
- Подъем с локтей, стоя в планке.
- Наклон с подъемом рук вперед.
- Берпи.
Блок — 4 минуты , каждое упражнение чередуем (два подхода в круге), минута отдыха между кругами.
Тренер Андрей Несимока:
Чтобы сделать упражнение с собственным (и даже не с собственным) весом более эффективным, добавьте в него еще “что-нибудь“. Вовлекайте больше мышечных волокон, добавляя вращения, амплитуду, прыжки. Задействуйте дополнительные мышечные группы и суставы. Работайте с разной интенсивностью.
Отличный пример — берпи. Можно разделить его на простые упражнения. Например: приседания, отжимания, планку, выпрыгивания в планку или из седа вверх, и так далее. Вариантов много.
Очень рекомендую в период карантина тренироваться не более трех раз в неделю, лучше — с собственным весом. Не переутомляйся. Это угнетает работу нервной системы и, соответственно, снижает иммунитет.
