Журналист Эшли Лауретта в колонке для Wired рассказала о том, как бороться с «прокрастинацией сна» — желанием подольше откладывать сон и заняться вместо этого чем-то бесполезным.

Редакция AIN.UA сделала перевод.

Как самопровозглашенная сова, я не удивляюсь, когда отрываясь от Instagram вижу, что я уже давно должна была спать. Обычно я объясняю это так: я всегда ложилась спать поздно, и теперь единственное время, когда я могу уснуть, — это когда мои муж и дочь спят. Но на самом деле я просто откладываю сон на потом.

Некоторые исследователи называют это «прокрастинацией перед сном», в то время как китайское слово для этого процесса переводится как «месть прокрастинации перед сном».

Независимо от того, как вы это называете, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства. Я беспокоюсь, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе: я просто пролистаю социальные сети, пока не устану. Именно это, наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией, делает меня прокрастинатором сна.

Как появилась прокрастинация сна

Идея прокрастинации сна была впервые представлена ​​в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах  где она была описана как «неспособность лечь спать в назначенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это».

По словам Алессандры Эдвардс, эксперта по производительности, промедление перед сном — довольно распространенное явление у людей, которые чувствуют, что не могут контролировать свое время (например, занятые в высокострессовых профессиях), и ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если это означает ложиться спать слишком поздно.

«Когда дело доходит до вечера, они категорически отказываются рано ложиться спать в то время, которое, как они знают, подойдет им лучше всего и позволит им получить адекватный восстанавливающий сон и почувствовать себя лучше. Они начинают бодрствовать допоздна, что бы делать то, что хотят», — объясняет Эдвардс

Ваша личность может способствовать недосыпанию

Бихевиорист Флор Круз, доцент кафедры психологии здоровья в Утрехтском университете и ведущий автор исследования, в котором впервые был введен термин прокрастинации перед сном, отмечает, что существует также связь между прокрастинацией в повседневной жизни и прокрастинацией сна.

«Интересное различие может заключаться в том, что люди обычно откладывают дела, которые им не нравятся — работа по дому, домашнее задание, скучные дела — в то время как сон у большинства людей совсем не вызывает отвращения. Причиной прокрастинации сна может быть распорядок дня, который им не нравится или нежелание бросать то, чем они занимались перед сном», — говорит Круз.

Кроуз и его команда утверждают, что отсутствие саморегуляции, связанное с такими личностными качествами, как импульсивность или способность легко отвлекаться, также является возможной причиной откладывания сна.

Эдвардс добавляет, что для полноценного сна требуется нечто большее, чем просто установка времени. Ведь время перед сном может быть единственной возможностью для саморегуляции: например обработки эмоционального отставания от дня, включающего «разочарование и гнев или страх и беспокойство, которые человек, возможно, чувствовал в течение дня, но не осознал в полной мере». 

«Час отключения» может уменьшить откладывание сна

Дипломированный специалист Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна Майкл Бреус  помогает пациентам с помощью техники, которую он называет «часом отключения».

Час отключения состоит из трех 20-минутных сегментов, которые необходимо проводить перед сном:

  • Первые 20 минут посвящены тому, что нужно сделать;
  • Вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячая ванна);
  • Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, вы также учитываете элемент мыслей и чувств. 

«Я понимаю, что сейчас люди не проводят времени в одиночестве, и что прокрутка на вашем телефоне — это весело, но вы теряете счет времени. Мой большой вопрос: если вы хотите немного «своего времени», почему бы не запланировать его? Если вы просто не можете этого сделать, установите таймер и сделайте себе прерывание по шаблону», —  говорит Бреус.

Час отключения питания Бреуса соответствует выводам других исследователей. Круз говорит, что конкретный план «если-то» (если сейчас 11 часов вечера, я пойду почистить зубы) и привычки гигиены сна, как например «завершить день расслабляющими делами, приглушить свет и не отвлекать внимание в спальне» — многообещающая стратегия для тех, кто из-за проблем с саморегуляцией откладывает сон.

Разбивая последний час перед сном, вы не только принимаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые вы, возможно, пропустили. Вы берете на себя заботу о своем здоровье с помощью распорядка и управляете любыми потенциально подавленными эмоциями в течение дня.