Человеческий мозг специфически реагирует на карантин, и это сказывается на нашем поведении и продуктивности. Какие процессы происходят внутри нас, на что влияют гормоны и нейромедиаторы, и как мы можем контролировать их самостоятельно –— в колонке для AIN.UA объясняют нейробиолог Вера Ефремова и практический психолог, лектор курса INSCIENCE LIVE. Mental Health Нариман Дарвишов. 

Окситоцин vs кортизол. Почему мы переживаем double trouble?

Самое важное – это баланс окситоцина и кортизола. Во время изоляции мы вынужденно сократили живое общение и встречи с людьми. Поэтому у многих людей сейчас происходит окситоциновая депривация – недостаток так называемого «гормона объятий». Он выделяется гипофизом – железой размером с горошину. Это происходит, например, при объятиях, прикосновениях, во время секса, при доверительном общении и даже от лайков под постами.

Окситоцин дает нам чувство безопасности и может регулировать уровень кортизола. Это так называемый «гормон стресса», который выделяется надпочечными железами. Окситоцин и кортизол – антагонисты. Если уровень окситоцина падает, то уровень кортизола увеличивается. В результате получаем double trouble.

«Обмануть» мозг на физиологическом уровне можно

Мы можем регулировать уровень кортизола на физиологическом уровне самостоятельно. В первую очередь, с помощью регулярных занятий спортом. Нельзя сказать, что определенное количество приседаний или поднятий штанги снизит уровень кортизола до нужного уровня — согласно исследованиям ученых, продолжительность занятий должна быть хотя бы полчаса в день. Важный момент: нужно выбрать физические упражнения, которые действительно приносят удовольствие. Не всем подходит йога или медитация.

Также вы можете завести домашнего питомца, чтобы восполнить недостаток окситоцина. Например, во время карантина очень много животных забрали из приютов. Но это должно быть также искреннее желание. Вариант прогулок с собакой только потому, что это единственный способ «легально» выйти на улицу, вряд ли позитивно сработает.

Доверительные отношения с близкими и качество контакта с ними могут нивелировать стресс-фактор из-за карантина, а значит уменьшить выделение кортизола, отвечающего за реакцию «бей или беги».  

Иммунная система и стресс из-за изоляции

Когда мы находимся с нашим биологическим видом, для организма важна противовирусная защита. Когда мы лишаемся контактов – этот контроль ослабевает, и вероятность подхватить вирус становится выше. При этом активизируются те процессы, которые могут помочь с «нападением хищника», например, свертывание крови. Побочным эффектом этого может быть усиление хронических воспалительных процессов. Если при этом мы переживаем хронический стресс, то истощаемость организма только усиливается. Организм работает на максимальную производительность, чтобы поддерживать базовые потребности. Но это мало способствует продуктивной мыслительной работе, а также ряду процессов, которые необходимы в мирное время.

Поэтому самая большая услуга себе во время карантина – это ставить реальные задачи, не перегружать себя и не требовать чего-то невероятного. Вы не обязаны выучить пять языков или записаться на десятки курсов. Не стоит быть супергероями во время пандемии.

Продуктивность мозга, интуитивный отдых и самоактуализация

Согласно исследованиям, в коллективе люди могут работать быстрее, больше стараться и меньше прокрастинировать. Это называется социальной фасилитацией. Так мы выстраиваем модель того, как воспринимают нас другие и стараемся действовать с поправкой на это. Работая в команде, большинство людей склонны выкладываться на максимум. Есть люди, которым наоборот нужна тишина и покой.

Важно придерживаться ежедневной рутины и позволять себе отдыхать. Рекреационный отдых позволяет нам восстанавливать ресурс, а значит быть более эффективным. Если мы работаем в режиме марафона, ошибочно думать, что несколько часов отдыха сработают. Отдыха нужно меньше по мере того, насколько он своевременный. Это похоже на концепцию интуитивного питания.

При этом короткие перерывы скорее не должны быть связаны со скроллом социальных сетей. Перерыв на кофе может помочь сосредоточиться, но при этом кофеин мешает восстановлению ресурсов. А большое количество порций способствует проблемам с торможением тревоги. Тревожный человек не выдает свой лучший результат.

Помимо отдыха, важно двигаться вперёд. Самоактуализация может быть связана с карьерным или личностным ростом, развитием отношений. Без этого наступает депрессивная стагнация. Люди, которые предпочитают только рекреационный отдых и сводят к минимуму самоактуализацию, быстро выгорают.

Продуктивность мозга становится выше, если человек решил личностные проблемы. Те, кто владеет самоанализом, могут локализировать их с помощью личной терапии. При правильном самоанализе личностные проблемы проще “контейнировать”, не распространяя на всю жизнь вообще. Тогда человеку удается сфокусироваться на решении когнитивных задач. Если же человека «накрывает» полностью, а уменьшит стресс с помощью физических упражнений не получается – нужно обратиться к специалисту за психологической консультацией.

Наш мозг иначе реагирует на общение онлайн

Общаясь вживую, мы получаем больше сенсорной информации. Мозг более ярко реагирует на такой контакт. В случае с онлайн-коммуникацией нам приходится достраивать больше и тратить больше внутренних усилий, чтобы почувствовать человека. Это может мешать эмпатии и идентификации.

Важно поддерживать контакты с близкими. Глубокие отношения не заменить множеством поверхностных контактов. Во время изоляции стоит углублять общение с теми, кто далеко живет или вы созванивались не часто. И попробовать писать развернутые письма от руки. Карантин – это полезный триггер чаще спрашивать, как чувствуют себя близкие и родные.

Желательно планировать регулярные онлайн-активности со своими знакомыми. Если вы с друзьями любите игры, пробуйте сетевые. Такой ритуал поможет компенсировать социальный голод.

Мозг и привычка к изоляции

Человеческий мозг коварный. Он не разделяет хорошие привычки от плохих. Ведь механизм привыкания одинаковый. Сначала появляется триггер – то, что провоцирует реакцию. Человек совершает действие. В мозге выделяется нейромедиатор дофамин. Мы получаем определенное удовольствие, и так действие закрепляется. Именно поэтому привыкание к наркотикам и алкоголю происходит очень быстро – выделяется большее количество дофамина.

Тем сложнее действие, тем больше времени нужно на его закрепление. Согласно исследованию, британских ученых, формирование привычки в среднем происходит от 18 до 245 дней.

Но миллионы лет эволюции не заменят даже полгода изоляции. Мы на карантине не потому, что нам нравится, а потому, что мы вынуждены. Эволюционно для человека самое большее наказание и опасность – это остракизм, быть вне своего племени. Согласно исследованиям, если люди не были приняты в какую-то группу, например, рабочую, у них было меньше мотивации выполнять сложные задания. При этом они чувствовали боль наравне с физической. Это подтверждается исследованием нейровизуализации.

Возвращение в докарантинные времена

Изоляция не означает, что после карантина у нас будет общество интровертов. Независимо от экстравертности и интровертности, мы постоянно ощущаем социальную потребность. Интроверты могут быстрее истощаться из-за общения, у экстравертов сильнее система подкрепления и вознаграждения. Эти паттерны могут углубиться с окончанием карантина. Например, экстраверты получат еще больше дофамина за долгожданное воссоединение с обществом, и это сильнее закрепит их просоциальность.

Когда человек снова выйдет на улицу и кого-то обнимет, дофаминовая система очень ярко на это отреагирует. Переживая изоляцию, наш организм готовится к насыщенному эмоциональному опыту, когда мы вернемся в общество.

После краткого периода привыкания нас ждет яркое воссоединение.

Авторы: Вера Ефремова, нейробиолог, Нариман Дарвишов, практический психолог.