Психологи наголошують, що у часи турбулентності надзвичайно важливо підтримувати психіку стабільним режимом дня та комфортними звичками. Налагоджена рутина — один з ключів до тривалої продуктивності. Щоб навчитися встигати все та підтримувати свої власні батарейки завжди зарядженими, ми звернулися до Орисі Хім’як, PR-менеджерки стартапу ReSpeecher. Героїня активно будує кар’єру, майже щодня займається спортом, багато подорожує, а у вільний час ще й викладає курс PR Basics в Projector.

Орися зізнається, що одного разу взяла на себе забагато навантаження — це призвело до емоційного вигорання. Відновившись, вона навчилася балансувати між роботою та відпочинком, щоб надовго залишатися продуктивною.

У спецпроекті з ASBIS Ukraine Орися розповіла AIN.UA про свій розпорядок дня та щоденні ритуали, що допомагають уникнути вигорання. А партнер матеріалу порадив гаджети, що можуть полегшити рутину.

Матеріал підготовлено за підтримки ASBIS
Що це означає?

Ранок

Я не жайворонок, тому намагаюся починати день без стресу

Мій ранок починається о 7:30, взимку буває на пів години пізніше. Вважаю, що будити себе за допомогою п’яти будильників через кожні п’ять хвилин — це мука. Навкруги і так чимало приводів для стресу, і не варто привносити ще один. Тому намагаюся вчасно лягати, щоб встигнути виспатися і прокинутися сама.

Я не «ранкова» людина, і займатися спортом вранці — пекельно важко, організм протестує. Але за досвідом знаю, що спорт допомагає тримати дисципліну та організувати себе на подальші справи, тож стараюсь зробити вправи невіднятною частиною ранкової рутини. Це може бути легке тренування у залі або йога. Головне — не перевантажувати себе, адже потрібно наповнитися енергією, а не втомитися. 

Перед роботою п’ю каву — цей ритуал перемикає мозок у режим «ми працюємо». Я не люблю працювати вдома, але якщо доводиться, то зранку виходжу за кавою на вулицю. Коли повертаюся у квартиру, виникає відчуття, що ніби прийшла «в офіс», хоч і домашній. Це також допомагає налаштуватися на роботу.


Підбадьоритися зранку допомагають чай чи кава. Електричний чайник AENO EK1S зі смартуправлінням має кілька режимів кип’ятіння для найкращої екстракції улюбленого напою. Він також підтримує воду теплою та може починати нагрів у заданий час: вода грітиметься, поки ви займаєтеся іншими справами. Кілька кліків у смартфоні  для налаштування кип’ятіння заощадять дорогоцінні хвилини у ранках, коли потрібно встигнути все.

Робочий день

Працюю у коворкінгах, кав’ярнях, бібліотеках… і навіть заторах

Найчастіше я працюю з коворкінгу, кав’ярні або навіть бібліотеки. У мене є десяток улюблених місць для роботи, мені комфортно їх чергувати. Адже що частіше змінюю картинку перед очима, то легше не закопуватися у рутину і концентруватися на робочих завданнях.

Робочий день починаю о 10:00. Насамперед складаю собі список справ, які маю зробити сьогодні. Люблю короткі ранкові мітинги з командою — вони чудово дисциплінують. Потім у мене дуже багато різної зовнішньої комунікації, дзвінків з журналістами тощо.

Дзвінки проводжу не лише з робочого місця, а й зі своєї автівки. Львів — місто заторів, я стою в них щодня, і тоді телефон просто рятує. Поки дістануся з одного місця до іншого, встигаю розв’язувати робочі питання, а іноді навіть побудувати кризову комунікацію, яка не може зволікати. Тож час у заторах не проходить марно. Щоб не хвилюватися, що телефон раптом розрядиться і я залишуся без зв’язку, завжди тримаю у машині бездротову зарядку.

Я працюю з американським ринком, тому через різницю у часі найбільше комунікації припадає на вечір, починаючи з 17:00. Досить зручно, що в Україні у цей час, навпаки, люди збираються додому й активність у робочих чатах знижується. Завдяки цьому ввечері мене не відволікає потік сповіщень, тож вдається працювати найбільш ефективно.

Після роботи я зазвичай займаюся спортом або зустрічаюся з друзями. Я максимальна соціальна істота, мені подобається спілкуватися, відвідувати різні заклади та культурні події. Під час цього завжди відкриваю для себе щось нове, і це наповнює мене натхненням.

О 23:00 намагаюся вже бути у ліжку з книжкою. Читання допомагає розслабитися та м’яко поринути у сон. Головне, щоб книжка не була пов’язана з роботою, адже тоді мозок почне, навпаки, збуджуватися та генерувати ідеї. Тому на вечір я обираю художню літературу чи наукпоп — наприклад, про психологію.

Бездротова зарядна станція Canyon WS-304 дозволить швидко та безпечно заряджати гаджети, де б ви не були. Ця модель займає мінімум місця в сумці — ідеально для активної, ділової людини, яка постійно в русі. Три причини придбати зарядну станцію Canyon WS-304:

  • Повністю бездротова.
  • Заряджає три гаджети одночасно: смартфон, смартгодинник і навушники.
  • Сумісна з iWatch, iPhone, TWS, Apple Watch, Airpods та більшістю інших пристроїв з можливістю бездротової зарядки.

Викладаю авторський курс з PR — фактично, це друга робота

Я обожнюю галузь, у якій працюю, — міжнародний PR, а тому кілька років тому створила власний онлайн-курс у Projector. Він називається PR Beginning і розрахований на початківців, які тільки-но вчаться працювати у медіапросторі.

Курс повторюється щороку і триває два місяці. У цей час я проводжу один вебінар на тиждень. Недостатньо один раз прописати лекції та потім їх повторювати — доводиться постійно оновлювати кейси, щоб матеріал залишався актуальним. Це забирає чимало часу. Крім того, протягом курсу я перевіряю домашні завдання 20 студентів і даю їм індивідуальні фідбеки. Фактично, для мене це друга повноцінна робота, яка займає вечори і частину вихідних.

Зазвичай вебінари проходять у вечірній час, коли і я, і студенти вже втомлені після роботи. Тому я намагаюся проводити лекцію у форматі інфотеймент — щоб вона була інформативною, але водночас і розважальною. Для цього розповідаю кейси, приклади, історії, аби матеріал був менш монотонним. Під час деяких занять пропоную інтерактивні тести, щоб студенти максимально включалися.

Як би не було складно поєднувати основну роботу та викладання, цей досвід показав мені, що у нас є більше вільного часу, ніж ми собі уявляємо. Замість того щоб дивитися серіал чи десь гуляти, я маю змогу робити щось корисне. Відчуваю соціальну складову, адже інвестую час в освіту та підготовку своїх майбутніх колег.

Спорт

Долаю стрес завдяки акробатиці та кросфіту

Не уявляю своє життя без спорту. Фізична активність допомагає надати структурності всім іншим заняттям. Зараз мій улюблений вид тренувань — кросфіт. Це досить складний спорт, який поєднує гімнастичні та атлетичні елементи. Але завдяки таким навантаженням я відчуваю, що стаю дедалі сильнішою та витривалішою. 

Час від часу ходжу на акробатику — у такий спосіб отримую адреналін. Під час інтенсивних навантажень йде відтік крові від мозку до м’язів, тому це чудовий спосіб перемкнути увагу від роботи чи тривожних думок. Я помітила за собою: що сильніший рівень стресу відчуваю, то більш екстремальна активність дозволяє його подолати.

Крім того, кросфіт та акробатика занурюють мене у спільноту людей, які теж займаються цими напрямками спорту. Мене підзаряджає спілкування з однодумцями.

А от що мені подобається робити наодинці — це бігати. В ті дні, коли не маю тренування у залі, намагаюся виходити на пробіжку, щоб «провітрити» мозок. Почала бігати під час локдаунів у розпал пандемії, і мене затягнуло. 

Також зранку чи перед сном подекуди практикую йогу. При цьому роблю акцент на дихальних вправах: вони допомагають встановити контроль над своїми думками.

Новий смартгодинник Canyon Otto SW-86 — незамінний гаджет для занять спортом, адже відстежує пульс і тиск. Він підключається до смартфона, тому під час тренування ви точно не пропустите важливе повідомлення.

Три причини придбати смартгодинник Canyon Otto SW-86:

  • Працює без підзарядки до 7 днів. 
  • Програми для 25 видів спорту для максимально точної статистики.
  • Лаконічний дизайн, що охайно доповнить будь-який стиль.

Турбота про себе

Піклуюся про сон, зуби та ментальне здоров’я

За 85% моєї продуктивності відповідає якісний сон. Якщо сьогодні попрацюю чи подивлюся Netflix до другої ночі, то завтра відчуватиму себе розфокусованою. Кава і снеки можуть трошки підбадьорити, але все одно після недосипу не вдається зібрати себе докупи. 

Крім того, якщо я не виспалася, то відчуваю дратівливість, якусь підвищену агресивність. При таких станах складно говорити про власну ефективність. Тому намагаюся засинати до 12 ночі, щоб забезпечити собі повноцінний 8-годинний сон.

Якщо не можу заснути, вколисатися допомагають медитації. Крім того, це чудовий спосіб підтримувати ментальне здоров’я: заспокоюватися, повертати собі можливість фокусуватися. З моєю розсіяною увагою останнє буває вкрай важливо. 

Спочатку я ставилася до медитацій радше скептично, але з практикою зрозуміла, що це безпосередньо впливає на продуктивність і якість життя. Головне — медитувати регулярно. Певно, як би ти не був зайнятий, 10 хвилин на своє здоров’я завжди можна викроїти. Що стосується фізичного здоров’я, я намагаюся правильно харчуватися та вчасно проходити обстеження.

Окремо піклуюся про зуби. Боялася стоматологів, поки не зустріла свого лікаря. Він привчив мене користуватися якісними зубними щітками та нитками, тож догляд за ротовою порожниною — мій окремий вранішній та вечірній ритуал, який займає до 15 хвилин.

Звукова зубна щітка AENO DB1S зі смартуправлінням — це інноваційний спосіб використання звичних побутових приладів.

Управляйте щіткою, контролюйте якість чищення через смартфон та обирайте з 12 режимів ті, що підходить для вас найкраще. 

Ви також можете налаштувати систему, у якій водночас з запуском зубної щітки, чайник почне гріти воду – зручна фіча для зайнятого ранку.

Саморозвиток

Прогулянки, пробіжки, подкасти та книжки

Один з моїх улюблених способів проводити час сама з собою — слухати подкасти. Любов до цього типу контенту почалася з подкасту про літературу. Потім стала слухати й інші подкасти про популярну психологію, культуру тощо. Всім раджу контент від «Куншт» і The Ukrainians. 

Мені подобається, що завдяки науково-популярним подкастам можна розумнішати просто під час повсякденних справ. Зазвичай я слухаю нові випуски під час пробіжки чи обідньої прогулянки. Здається, це ідеальне поєднання: ти рухаєшся і водночас ніби перебуваєш у своєму кіно.

Подкасти, що слухає Орися Хім’як

Комунікації: Public relations review podcast

Культура: Акустика тіней, Культурний трибунал, Простими словами, Wіnd of change

Технології: Hard Fork, Get Wired, Закрив раунд

True crime: Не та людина

Не пропускайте жодного слова з улюблених подкастів чи треків з бездротовими навушниками BANG & OLUFSEN Beoplay EX Anthracite Oxygen. Пристрій преміумкласу забезпечує високоякісний звук навіть у шумних просторах. Три причини придбати навушники BANG & OLUFSEN EX Anthracite Oxygen:

  • Універсальні — підходять як для музики, так і для дзвінків або тренувань.
  • Технологічні — мають сенсорне керування та водонепроникну конструкцію.
  • Ергономічний дизайн забезпечує зручну посадку у будь-якому вусі.

Відпочинок

80% вільного часу проводжу не вдома

Неможливо постійно продуктивно працювати, якщо не вміти перемикатися та відпочивати. Я намагаюся 80% часу проводити поза квартирою — бувати серед людей, розважатися, пробувати щось нове. Наприклад, у такий спосіб відкрила для себе стрибки на батуті. 

Але якщо відчуваю, що хочу побути овочем, то не бачу нічого поганого у тому, щоб відпочивати вдома. У цей час читаю, дивлюся серіали або ж запрошую друзів подивитися кіно разом.

Також люблю подорожувати Україною та світом. Взимку обожнюю гори, катаюся на сноуборді. Влітку організм тягнеться до моря чи океану. Загалом мінімум раз на рік намагаюся поїхати за кордон, щоб познайомитися з новою культурою. Під час таких поїздок є можливість побачити щось незвичне, отримати безліч емоцій і на 100% перезавантажити мозок. 

Слухайте улюблену музику вдома та у подорожах з портативною колонкою Beosound Explore Black Anthracite. Вона подає високоякісний звук з виразними басами до 27 годин без підзарядки. Завдяки технології True360 звук транслюється на всі боки, а загартований корпус забезпечує 100% захист від пилу, вологи та падінь.

Регулярний відпочинок — це профілактика емоційного вигорання. Адже навіть якщо ви займаєтеся улюбленою справою, є ризик взяти на себе забагато і дійти до виснаження. У мене таке було під час першого набору на мій курс з PR — я не розрахувала, скільки часу займатиме викладання і як поєднуватиму його з основною роботою. Я ледве витримала два місяці, а потім взяла відпустку та переосмислила свій графік. Наприклад, зрозуміла, що на період курсу потрібно як мінімум відмовлятися від консалтингу на фрилансі.

Зараз, якщо відчуваю, що за вихідні втома не проходить, це для мене сигнал, що потрібно зробити перерву. Зміна середовища дозволяє тимчасово не думати про справи та відновитися — і потім повернутися у робочий потік енергійною та зарядженою.

Секрети продуктивності

Маленькі винагороди дозволяють відновлюватися

Людина не може бути продуктивною 24/7. Тим паче зараз, під час повномасштабної війни, якась частина нашої уваги завжди зайнята переживаннями, навіть підсвідомо. Щоб підтримувати свою ефективність на достатньому рівні та витримувати високий темп ментальних і психічних навантажень, я практикую маленькі ритуали та лайфхаки.

— Структурування простору

Митці не просто так оточують себе прекрасними речами — їх це надихає. Цей підхід працює і для офісних працівників: прибране та впорядковане робоче середовище налаштовує на продуктивність. Крім того, прибирання дає відчуття контролю бодай над частиною свого життя, а це базова психологічна потреба людини. Тому, коли потрібно структурувати свої справи, я зазвичай розпочинаю з наведення ладу на робочому столі.

— Маленькі винагороди

Якщо я втомилася і відчуваю, що не хочу працювати, то намагаюсь домовитися зі своєю свідомістю — обіцяю винагородити себе за зусилля. Наприклад, це може бути невелика прогулянка серед робочого дня, похід у кав’ярню та навіть спілкування з цікавими людьми — будь-що, що мене заряджає. 

— Планування

Я дуже люблю складати списки справ, фіксуючи навіть найдрібніші моменти. Завдяки цьому не хвилююся, що щось забуду, адже моя «оперативка» не надто потужна, багато інформації вилітає. Крім того, коли викреслюєш виконані завдання, отримаєш приємне відчуття — це теж свого роду винагорода. У такий спосіб я розумію, що насправді багато встигла за день і він пройшов не дарма.

 

— Концентрація на чомусь одному

Я не вірю, що людина може одночасно дивитися фільм та писати емейли. Краще фокусуватися на одній справі та доводити її до кінця — саме тоді вдається бути продуктивним. Для цього важливо не відволікатися — наприклад, на сповіщення у телефоні. На жаль, я не можу зовсім їх вимикати, бо комунікація — це моя робота. Але контролюю себе, адже у мене розсіяна увага, і будь-які подразники збивають фокус. 

— Паузи під час роботи

Я не розділяю підхід на кшталт «у нас завтра дедлайн, працюємо до ранку». Мені здається, краще прислуховуватися до свого стану та давати собі відпочинок, якщо є така потреба. Я обов’язково виходжу на прогулянку під обідньої перерви, але можу влаштувати паузу і в інший час, якщо втомилася. Тоді й загальна продуктивність вища, ніж коли змушуєш себе працювати тут і зараз.

Текст: Валентина Шимкович
Фото: Марія Вараницька, Катерина Генсіровська, Анастасія Вець, власний архів Орисі Хім’як